Smart abnehmen: Fitness-Tracker, Laufbänder, Ergometer und Waagen

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Wer abnehmen will, muss schwitzen. Damit das bei jedem Wetter klappt, sind Fitness-Tracker, Laufbänder sowie Ergometer eine nützliche Hilfe für den Sport zu Hause.

Viele beginnen den Jahreswechsel mit guten Vorsätzen. Häufig drehen sich diese Vorhaben rund ums Thema Gesundheit. Ein Klassiker ist, schlechte Gewohnheiten einzustellen oder zu verringern, etwa das Rauchen, Naschen oder Alkoholkonsum. Abnehmen steht als Vorhaben im neuen Jahr ebenfalls weit oben auf der Agenda. Wer ernsthaft Gewicht verlieren will, kommt nicht um eine Anpassung seiner Essgewohnheiten sowie mehr Bewegung herum. Die passenden Gadgets in Form eines Fitness-Trackers können die Motivation beim Sport erhöhen und so indirekt auch das Abnehmen erleichtern.

Wer in der kalten Jahreszeit die Bewegung im Freien scheut, kann sich mit Sportequipment ein Stück Fitnessstudio in die heimischen vier Wände holen. Fürs Ausdauertraining eignen sich hier kompakte, faltbare Laufbänder sowie Ergometer. Zu guter Letzt darf zur Messung des Erfolgs eine Waage nicht fehlen.

Wir stellen in diesem Ratgeber aus der Themenwelt Fitness nützliche Sport-Gadgets vor, vom einfachen Fitness-Tracker (Ratgeber) bis zur smarten Sportuhr (Ratgeber) sowie Trainingsgeräte wie ein Laufband (Ratgeber) oder Hometrainer (Ratgeber). Abschließend werfen wir einen Blick auf smarte Waagen (Ratgeber), damit jeder sieht, ob es mit der Einhaltung der Neujahrsvorsätze auch wirklich klappt.

Das Thema Abnehmen kann sehr kompliziert sein, zudem hat jede Person einen anderen Stoffwechsel und Kalorienbedarf. Eine einfache Regel trifft jedoch weitgehend zu: Wer abnehmen will, muss für ein Kaloriendefizit sorgen. Das bedeutet, man verbrennt mehr Kalorien, als man durch Nahrung zu sich nimmt. Sport ist ein probates Mittel, um die Verbrennung von Kalorien zusätzlich anzukurbeln.

Wer für Fitness sorgt, zieht daraus gleich einen doppelten Nutzen. So steigert körperliche Anstrengung nicht nur den Kalorienverbrauch. Personen mit mehr Muskelmasse verbrennen auch ohne Sport mehr Kalorien. Denn mehr Muskeln führen immer zu einem höheren Grundumsatz. Dabei handelt es sich um den Bedarf an Kalorien, den der Körper braucht, um grundlegende Funktonen wie den Herz-Kreislauf oder Stoffwechsel am Laufen zu halten.

Es ist jedoch nicht empfehlenswert, radikal zu hungern oder sich körperlich völlig zu verausgaben. Viel effektiver ist ein behutsames Kaloriendefizit. Je nach Größe und Gewicht sind das etwa 300 bis 500 Kalorien am Tag. Damit können Menschen durchschnittlich etwa 0,5 Kilogramm die Woche an Gewicht abnehmen. Nimmt der Körper weniger Kalorien auf, als er für Aktivitäten sowie den Grundumsatz benötigt, muss er die fehlende Energie aus den Fettzellen gewinnen – unserem „Speicher für schwere Zeiten“.

Wer zu viel Kalorien auf einmal einsparen möchte, leidet dann an Heißhunger oder ist bei zusätzlichem Sport nicht belastbar. Damit lässt sich der neue Lebenswandel auf Dauer gar nicht durchhalten und die guten Vorsätze sind schnell Geschichte. Deshalb ist ein „moderates“ Kaloriendefizit ratsam.

Zunächst sollte man „Kalorienbomben“ weitgehend aus einem Ernährungsplan streichen oder deutlich reduzieren. Dazu gehören hauptsächlich stark zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Schokolade, Kartoffelchips, aber auch fettreiche Kost wie Wurst. Zu achten ist auf „versteckte Kalorien“ – das sind Lebensmittel, die auf den ersten Blick harmlos erscheinen, aber wegen eines hohen Zuckergehalts dennoch sehr viele Kalorien beinhalten. Dazu gehören etwa zuckerhaltige Erfrischungsgetränke oder Fertiggerichte sowie Soßen. Wer abnehmen will, sollte auch zumindest zeitweise auf Alkohol verzichten. Dieser ist nicht nur kalorienreich, sondern hemmt auch die Fettverbrennung.

Wer ein Gefühl dafür bekommen will, wie viele Kalorien jeweils in den unterschiedlichen Nahrungsmitteln steckt, sollte einen Blick auf Nährwerttabellen oder die Angaben auf der Verpackung werfen. Mit der richtigen Smartphone-App kann man die tägliche Kalorienaufnahme besser nachvollziehen und im Blick behalten. Einige bieten sogar einen Barcodescanner für Nahrungsmittel, um über eine Datenbank die Nährwerte und Kalorien zu ermitteln. Dazu gehören unter anderem Lifesum, MyFitnessPal, Yazio oder EasyFit. Achtung: Viele der Apps bieten den vollen Funktionsumfang nur als In-App-Zukauf oder Premium-Abo an. Dann sind zusätzliche Kosten zwischen 4 und 40 Euro fällig.

Mit einem Fitness-Tracker, einer Smartwatch oder einem Pulsgurt kann man den zusätzlichen Kalorienverbrauch bei der sportlichen Aktivität besser festhalten. Ein einfaches Mittel ist ein Fitness-Tracker. Diese reduzierte Form einer Smartwatch misst den Puls und zeigt den Kalorienverbrauch an.

Bereits ab 20 Euro bekommt man einfache Fitness-Tracker mit Pulsmessung für den nächsten Work-out. In Verbindung mit einem Smartphone halten diese Sport-Gadgets den Kalorienverbrauch ungefähr fest. Alternativ bietet sich auch ein Pulsgurt an. Wer eine Uhr vorzieht, aber auf das Handy beim Training verzichten möchte, muss zu einer vollwertigen Sportuhr mit GPS zurückgreifen. Mehr zur Auswahl eines passenden Geräts zeigen wir im Ratgeber: Fitness-Tracker oder Sportuhr – was brauchen Jogger und Läufer? Worauf Sportler bei der Pulsmessung noch achten sollten, erklären wir im Ratgeber Sportuhr, Fitness-Tracker oder Pulsgurt? Die richtige Pulsmessung für jede Sportart.

Wer beim Sport nur den Puls messen will, für den reicht in der Regel ein einfacher Tacker. In diesem Fall braucht es aber zwingend eine Verbindung mit Smartphone über Bluetooth. Wie man das Handy beim Sport gut verstauen kann, erklären wir im Ratgeber Smartphone beim Sport: Praktische Handytaschen ab 6 Euro. Die besten Fitness-Tracker zeigen wir in unserer Rangliste. Wer unabhängig vom Handy trainieren möchte, braucht einen Fitness-Tracker mit GPS oder eine vollwertige Smartwatch. Die besten Sportuhren fassen wir in unserer Top 10 der Multisportuhren im Vergleich zusammen.

Wer das Abnehmen beschleunigen will, sollte neben einer besseren Ernährung auch für zusätzliche Bewegung sorgen – etwa durch Sport oder ausgedehnte Spaziergänge. Joggen gehört zu den „Klassikern“ der Freizeitsportarten für Personen, die sonst viel im Büro oder Homeoffice sitzen. Gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit fällt die Überwindung zum Laufen noch schwerer. Die Alternative ist ein Laufband für zu Hause – gerade für jeden, der wegen Corona seine Mitgliedschaft im Fitnessstudio beendet hat.

Mangels ausreichend Platz in der Wohnung bieten sich hierfür klappbare Laufbänder an. Besonders kompakt sind sogenannte Walking Pads – diese eignen sich aber mit einer Höchstgeschwindigkeit von 6 bis 8 km/h nur zum schnellen Gehen oder sehr langsamen Laufen. Besser wäre ein Laufband, das wenigstens eine Geschwindigkeit von 10 km/h oder mehr erlaubt, um damit ernsthaft laufen zu können. Entsprechende Geräte gibt es bereits ab 350 Euro zu kaufen. Eine Auswahl an möglichen Trainingsgeräten dieser Art zeigen wir in unserem Ratgeber Laufen im Winter: Klappbare Laufbänder und Sport-Zubehör für die kalte Jahreszeit.

Wer lieber aufs Fahrrad steigt, statt zu laufen, kann über das Radfahren nachdenken. Der Winter ist allerdings auch für Radler keine gute Jahreszeit. Die Alternative in den eigenen vier Wänden ist der Heimtrainer. Dieser ist verglichen mit einem Laufband in der Regel schonender für die Gelenke und auch leiser – was die Nerven der Mitbewohner oder Familie weniger strapaziert.

Die einfachste und preisgünstigste Lösung ist ein klassischer Hometrainer oder Ergometer. Dieser ist grob einem Fahrrad nachempfunden und bietet verschiedene Widerstände, Pulsmesser in den Griffen sowie eine Halterung für ein Tablet oder Smartphone. Entsprechende Trainingsgeräte bekommt man bereits ab 130 Euro. Spannender sind Varianten mit Trainingscomputer und verschiedenen Programmen. Diese passen den Widerstand nach einem bestimmten Zeitablauf automatisch an. Solche Heimtrainer beginnen bei 200 Euro. Einige dieser Hometrainer kommunizieren bereits über eine Handy-App, um Trainingsdaten zu übertragen.

Wem das zu eintönig ist, der greift zu einer smarten Lösung. Es muss nicht immer das hochpreisige Programm von Peloton sein. Ein smartes Ergometer muss in der Lage sein, per Bluetooth mit einem Endgerät zu kommunizieren. In Kombination mit einem PC, Tablet oder Smart-TV entsteht hier ein vernetztes, interaktives und virtuelles Radsporterlebnis. Zusätzlich braucht es eine entsprechende App, um durch virtuelle Welten zu radeln oder gemeinsam mit anderen Personen auf dem Erdball am Spinning-Training teilzunehmen. Hierfür kommen nochmals monatliche Kosten in Höhe von 10 bis 20 Euro dazu. Als Alternative finden sich auf YouTube Spinning-Kurse oder virtuelle Radtouren.

Wer lieber auf seinem eigenen Fahrrad zu Hause trainiert, kann zu einem Rollentrainer mit Bluetooth greifen. Bei dieser Lösung spann man das eigene Fahrrad in eine Halterung. Das Hinterrad treibt dabei eine Rolle an. Diese erzeugt einen Widerstand über eine Wirbelstrombremse. Je nach Modell ist per Bluetooth Smart, ANT+ oder FE-C eine Anbindung des Fahrrads samt Rollentrainers in einen App-Dienst möglich.

Eine besondere Spielart des Rollentrainers ist die Variante mit Direktantrieb. Hierzu montiert man das Hinterrad ab und verbindet es direkt mit dem Gerät. Das erfordert mehr Aufwand bei der Montage, bietet aber ein direkteres Fahrgefühl, bei dem weder Seitensteifigkeit des Hinterrades noch der Schlupf des Reifens die Kraftübertragung beeinflussen. Vor dem Kauf ist unbedingt auf die Kompatibilität zwischen Fahrrad und Rollentrainer zu achten. Mehr zu dem Thema schildern wir im Ratgeber Smarte Hometrainer – allein zu Hause in der Gruppe Radfahren.

Auch wenn Ausdauertraining ideal dafür geeignet ist, Kalorien zu verbrennen, sollte das Krafttraining nicht zu kurz kommen. Wie oben erwähnt, steigern Muskeln den Grundumsatz, was beim Abnehmen zusätzlich hilft. Wer in diesen Zeiten ungern in ein Fitnessstudio geht, kann über Onlinekurse und in Verbindung mit Trainingsgeräten, Kettel Bells oder Hanteln zu Hause ein vollwertiges Trainingsprogramm absolvieren.

So gibt es zahlreiche Apps, mit denen angehende Sportler ihren Trainingsplan am Handy verfolgen. Auf YouTube finden sich zudem unzählige Trainingsvideos. Viele der Clips arbeiten allein mit dem Körpergewicht, sodass kein zusätzliches Equipment nötig ist. Zusätzlich gibt es Dienste wie etwa Les Mills On Demand, Cyberobics, Freeletics sowie Gymondo, die Online-Kurse als Abonnement für 5 bis 15 Euro im Monat anbieten

Mit der richtigen musikalischen Untermalung sorgt man für zusätzliche Motivation beim Sport. Bei schweißtreibenden Aktivitäten empfehlen sich Kopfhörer, die einen gewissen Schutz vor Wasser bieten. Ausreichend ist hier der Schutz vor Spritzwasser nach IPX4.

Um nicht mit dem Kabel hängenzubleiben, sind Bluetooth-Kopfhörer das Mittel der Wahl. Besonders elegant sind hier True Wireless-Kopfhörer, da diese komplett ohne Verkabelung zwischen den Lautsprechern auskommen. Mehr zu dem Thema erklären wir im Ratgeber: Kopfhörer für Jogger und Sportler.

Am Ende aller Mühen steht man letzten Endes auf der Waage. Diese sind längst smart geworden durch App-Anbindung mit dem Smartphone über Bluetooth oder WLAN. Bereits ab 15 Euro gibt es solche Körperanalysewaagen zu kaufen. Diese messen häufig nicht nur das Körpergewicht, sondern auch den BMI oder Körperfettanteil. Die gesammelten Daten überträgt die Waage dann in die App. Mehr zu dem Thema erklären wir im Ratgeber: Smarte Personenwaagen ab 20 Euro.

Wer sich als Neujahresvorsatz das Abnehmen vorgenommen hat, kann sich mit digitalen Helfern wie einem Fitness-Tracker, aber auch Equipment wie einem Ergometer oder Laufband das Leben erleichtern – speziell im Winter. Um effektiv abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit erreichen – also mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. Neben der Anpassung der Ernährung und dem Verzicht auf unnötige Kalorien ist Sport eine ideale Ergänzung.

Um den Kalorienverbrauch bei sportlicher Aktivität im Blick zu behalten, bietet sich ein Fitness-Tracker an. Preiswerte Modelle ab 20 Euro funktionieren in Verbindung mit dem Smartphone. Wer mehr Unabhängigkeit vom Handy wünscht, braucht eine sporttaugliche Smartwatch oder eine Sportuhr. Wer bei Kälte nicht gerne im Freien Sport treibt, sollte über ein Laufband oder einen Ergometer fürs Ausdauertraining als Alternative zum Fitnessstudio nachdenken. Es gibt zudem eine Vielzahl an Online-Videos mit Fitnesskursen.

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