Viele beginnen den Jahreswechsel mit guten Vorsätzen. Häufig drehen sich diese Vorhaben rund ums Thema Gesundheit. Ein Klassiker ist, schlechte Gewohnheiten einzustellen, etwa das Rauchen, Naschen von Süßigkeiten oder den Alkoholkonsum. Abnehmen steht als Vorhaben im neuen Jahr ebenfalls weit oben auf der Agenda. Wer ernsthaft Gewicht verlieren will, kommt nicht um eine Anpassung seiner Essgewohnheiten sowie mehr Bewegung herum. Gadgets wie Fitness-Tracker können die Motivation beim Sport erhöhen und so indirekt auch das Abnehmen erleichtern.
Wer in der kalten Jahreszeit die Bewegung im Freien scheut, kann sich mit Sport-Equipment das Fitness-Studio in die eigenen vier Wände holen. Zu guter Letzt darf zur Messung des Erfolgs eine Waage nicht fehlen. Smarte Varianten erkennen den Körperfettanteil und übermitteln die Daten an eine Smartphone-App zur kontinuierlichen Messung.
Wir stellen in diesem Ratgeber aus der Themenwelt Fitness nützliche Sport-Gadgets vor, vom einfachen Fitness-Tracker (Bestenliste) bis zur smarten Sportuhr (Bestenliste) sowie Trainingsgeräte wie Laufbänder (Ratgeber), Crosstrainer (Ratgeber) oder Ergometer (Ratgeber). Wir werfen auch einen Blick auf smarte Waagen (Ratgeber), damit jeder sieht, ob es mit der Einhaltung der Neujahrsvorsätze auch wirklich klappt.
Kaloriendefizit: So geht Abnehmen
Das Thema Abnehmen kann sehr kompliziert sein, zudem hat jede Person einen anderen Stoffwechsel und Kalorienbedarf. Eine einfache Regel trifft jedoch weitgehend zu: Wer abnehmen will, muss für ein Kaloriendefizit sorgen. Das bedeutet, man verbrennt mehr Kalorien, als man durch Nahrung zu sich nimmt. Sport ist ein probates Mittel, um die Verbrennung von Kalorien zusätzlich anzukurbeln.
Wer für Fitness sorgt, zieht daraus gleich einen doppelten Nutzen. So steigert körperliche Anstrengung nicht nur den Kalorienverbrauch. Personen mit mehr Muskelmasse verbrennen auch ohne Sport mehr Kalorien. Denn mehr Muskeln führen immer zu einem höheren Grundumsatz. Dabei handelt es sich um den Bedarf an Kalorien, den der Körper braucht, um grundlegende Funktonen wie den Herzkreislauf oder Stoffwechsel am Laufen zu halten.
Es ist jedoch nicht empfehlenswert, radikal zu hungern oder sich körperlich völlig zu verausgaben. Viel effektiver ist ein behutsames Kaloriendefizit. Je nach Größe und Gewicht sind das etwa 300 bis 500 Kalorien am Tag. Damit können Menschen durchschnittlich etwa 0,5 Kilogramm die Woche an Gewicht verlieren. Nimmt der Körper weniger Kalorien auf, als er für Aktivitäten sowie den Grundumsatz benötigt, muss er die fehlende Energie aus den Fettzellen gewinnen – unserem „Speicher für schwere Zeiten“.
Wer zu viel Kalorien auf einmal einsparen möchte, leidet dann an Heißhunger oder ist bei Sport nicht belastbar. Damit lässt sich der neue Lebenswandel auf Dauer gar nicht durchhalten und die guten Vorsätze sind schnell Geschichte. Deshalb ist ein „moderates“ Kaloriendefizit ratsam.
Zunächst sollte man „Kalorienbomben“ weitgehend aus einem Ernährungsplan streichen oder deutlich reduzieren. Dazu gehören hauptsächlich stark zuckerhaltige Nahrungsmittel wie Schokolade, aber auch Kartoffelchips und fettreiche Kost wie Wurst. Zu achten ist auf „versteckte Kalorien“ – das sind Lebensmittel, die auf den ersten Blick harmlos erscheinen, aber wegen eines hohen Zuckergehalts dennoch sehr viele Kalorien beinhalten. Dazu gehören etwa zuckerhaltige Erfrischungsgetränke oder Fertiggerichte sowie Soßen. Wer abnehmen will, sollte zumindest zeitweise auf Alkohol verzichten. Dieser ist nicht nur kalorienreich, sondern hemmt die Fettverbrennung.
Wer ein Gefühl dafür bekommen will, wie viele Kalorien jeweils in den unterschiedlichen Nahrungsmitteln steckt, sollte einen Blick auf Nährwerttabellen oder die Angaben auf der Verpackung werfen. Mit der richtigen Smartphone-App kann man die tägliche Kalorienaufnahme besser nachvollziehen und im Blick behalten. Einige Anwendungen bieten sogar einen Barcodescanner für Nahrungsmittel an, um über eine Datenbank die Nährwerte und Kalorien zu ermitteln. Dazu gehören unter anderem Lifesum, My Fitness Pal, Yazio oder Easy Fit. Achtung: Viele der Apps bieten den vollen Funktionsumfang nur als In-App-Zukauf oder Premium-Abo an. Die zusätzlichen Kosten liegen bei 4 bis 40 Euro monatlich.
Smarte Waagen für die Kontrolle
Am Ende aller Mühen steht man letzten Endes auf der Waage. Diese sind längst smart geworden durch App-Anbindung mit dem Smartphone über Bluetooth oder WLAN. Bereits ab 15 Euro gibt es solche Körperanalysewaagen zu kaufen. Diese messen häufig nicht nur das Körpergewicht, sondern auch den BMI oder Körperfettanteil. Die gesammelten Daten überträgt die Waage dann in die App. Mehr zu dem Thema erklären wir im Ratgeber: Smarte Personenwaagen ab 20 Euro.
Kalorien zählen und Puls messen
Mit einem Fitness-Tracker, einer Smartwatch oder einem Pulsgurt kann man den zusätzlichen Kalorienverbrauch bei der sportlichen Aktivität besser festhalten. Ein einfaches Mittel ist ein Fitness-Tracker. Diese reduzierte Form einer Smartwatch misst den Puls und zeigt den Kalorienverbrauch an.
Die 10 besten Fitness-Tracker - Bilderstrecke
Bestenliste: Fitness-Tracker für den Alltag
Bereits ab 12 Euro bekommt man einfache Fitness-Tracker mit Pulsmessung für den nächsten Work-out. In Verbindung mit einem Smartphone halten diese Sport-Gadgets den Kalorienverbrauch ungefähr fest. Alternativ bietet sich auch ein Pulsgurt an. Wer eine Uhr vorzieht, aber auf das Handy beim Training verzichten möchte, muss zu einer vollwertigen Sportuhr mit GPS zurückgreifen.
Mehr zur Auswahl des passenden Geräts zeigen wir im Ratgeber GPS-Sportuhr und Fitness-Tracker für Läufer: Welche Uhr zum Joggen und Training? Worauf Sportler bei der Pulsmessung noch achten sollten, erklären wir im Ratgeber Sportuhr, Fitness-Tracker oder Pulsgurt? Die richtige Pulsmessung für jede Sportart.
Wer beim Sport nur den Puls messen will, für den reicht in der Regel ein einfacher Fitness-Tacker. In diesem Fall braucht es zwingend eine Verbindung mit Smartphone über Bluetooth. Geeignete Armbänder mit Pulsmesser und Schrittzähler zeigen wir in der Top 10: Die besten Fitness-Tracker - Xiaomi, Huawei & Fitbit sind top. Wie man das Handy beim Sport gut verstauen kann, erklären wir im Ratgeber Smartphone beim Sport: Praktische Handytaschen ab 6 Euro.
Wer ohne das Smartphone trainieren will, braucht entweder einen Fitness-Tracker mit GPS oder eine vollwertige Sport-Smartwatch. Hervorragende Sportuhren finden sich in der Top 10: Die besten Fitnessuhren – Smartwatches fürs Training.
Kopfhörer: Musik beim Sport
Die richtige musikalische Untermalung steigert beim Sport die Motivation enorm. Bei schweißtreibenden Aktivitäten empfehlen sich Kopfhörer, die einen gewissen Schutz vor Wasser bieten. Ausreichend ist hier der Schutz vor Spritzwasser nach IPX4. Um nicht mit dem Kabel hängenzubleiben, sind Bluetooth-Kopfhörer die bessere Wahl. Besonders elegant sind hier True Wireless-Kopfhörer, da sie komplett ohne Verkabelung zwischen den Hörern auskommen.
Bestenliste: Sportkopfhörer mit Bluetooth
Bestenliste: Sportkopfhörer mit Bluetooth
Wer dennoch in den Genuss einer guten Abschottung und kräftigen Bässe kommen will, sollte sich den On-Ear-Kopfhörer Adidas RPT-01 (Testbericht) ansehen. Wir nutzen ihn regelmäßig beim Workout. Der Clou: Der Stoffbezug kann abgenommen und gewaschen werden.
Weitere gute Kopfhörer für Sportler zeigt unsere Bestenliste über Sportkopfhörer: Die Top 10 der Bluetooth-Kopfhörer für Fitness, Training & Jogging.
Laufband: Jogging für zu Hause
Wer das Abnehmen beschleunigen will, sollte neben einer ausgewogenen Ernährung auch auf zusätzliche Bewegung achten – etwa durch Sport oder ausgedehnte Spaziergänge. Joggen gehört zu den „Klassikern“ der Freizeitsportarten für Personen, die sonst viel im Büro oder Homeoffice sitzen. Gerade in der kalten und dunklen Jahreszeit fällt die Überwindung zum Laufen jedoch schwer. Die Alternative ist ein Laufband für zu Hause – speziell für diejenigen, die ihre Mitgliedschaft im Fitness-Studio beendet haben.
Ovicx Q2S
Ovicx Q2S: Laufband von Xiaomi
Mangels ausreichend Platz in der Wohnung bieten sich hierfür klappbare Laufbänder an. Besonders kompakt sind sogenannte Walking Pads – diese eignen sich mit einer Höchstgeschwindigkeit von 6 bis 8 km/h aber nur zum schnellen Gehen oder sehr langsamen Laufen. Besser wäre ein Laufband, das wenigstens eine Geschwindigkeit von 10 km/h erlaubt, um damit ernsthaft joggen zu können. Entsprechende Geräte gibt es bereits ab 350 Euro zu kaufen.
Eine Auswahl an möglichen Trainingsgeräten dieser Art präsentieren wir in unserem Ratgeber Die besten Laufbänder: Klappbar, smart oder günstig fürs Training zu Hause.
Crosstrainer statt Laufen
Schonender für die Gelenke ist ein Crosstrainer. Viele kennen diese Geräte aus dem Fitness-Studio, es gibt aber auch ein großes Angebot für zu Hause. Anders als beim Laufband kann man beim Training das Tempo unmittelbar an die aktuellen Kraftreserven anpassen. Crosstrainer stärken das Herz-Kreislauf-System und trainieren zudem Beine und Arme mit. Wer wenig Platz hat, greift zum zusammenklappbaren Crosstrainer.
Bowflex Max Trainer M9
Bowflex Max Trainer M9 im Test bei TechStage
Wer mehr Abwechslung sucht, sollte einen smarten Crosstrainer in Betracht ziehen. Ein Beispiel dafür ist der Bowflex Max Trainer M9 (Testbericht). Das Fitness-Gerät ist eine Mischung aus Stepper und Crosstrainer. Die Verarbeitung ist exzellent und erlaubt auch Sprints und Intervalltraining. Ein Bildschirm ist an Bord, über den man gezielt den Dienst JRNY nutzen kann. Dort stehen Trainingsprogramme unter Anleitung sowie unzählige virtuelle Landschaften aus der ganzen Welt zur Auswahl. Im ersten Jahr nach Kauf eines Trainingsgeräts von Bowflex oder Schwinn ist JRNY kostenlos, danach fallen monatliche Abogebühren in Höhe von 20 Euro an.
Mehr über diese Fitness-Geräte erklären wir in unserem Ratgeber Crosstrainer statt Fitness-Studio: Gesünder als Joggen und für Allergiker.
Ergometer, Indoor Cycles und Rollentrainer
Wer lieber aufs Fahrrad steigt, statt zu laufen, kann über das Radfahren nachdenken. Der Winter ist auch für Radler keine gute Jahreszeit. Die Alternative in den eigenen vier Wänden ist der Heimtrainer oder Fahrrad-Ergometer. Dieser ist verglichen mit einem Laufband in der Regel schonender für die Gelenke und auch leiser – was die Nerven der Mitbewohner oder Familie weniger strapaziert.
Bowflex Velocore
Die einfachste und preisgünstigste Lösung ist ein klassischer Hometrainer oder Ergometer. Dieser ist grob einem Fahrrad nachempfunden und bietet verschiedene Widerstände, Pulsmesser in den Griffen sowie eine Halterung für ein Tablet oder Smartphone. Entsprechende Trainingsgeräte bekommt man bereits ab 130 Euro. Spannender sind Varianten mit Trainingscomputer und verschiedenen Programmen. Diese passen den Widerstand nach einem bestimmten Zeitablauf automatisch an. Solche Heimtrainer beginnen bei 200 Euro. Einige dieser Hometrainer kommunizieren bereits über eine Handy-App, um Trainingsdaten zu übertragen.
Wem das zu eintönig ist, der greift zu einer smarten Lösung. Es muss nicht immer das hochpreisige Programm von Peloton sein. Ein smartes Ergometer muss in der Lage sein, per Bluetooth mit einem Endgerät zu kommunizieren. In Kombination mit einem PC, Tablet oder Smart-TV entsteht hier ein vernetztes, interaktives und virtuelles Radsporterlebnis. Zusätzlich braucht es eine entsprechende App, um durch virtuelle Welten zu radeln oder Spinning-Training zu betreiben. Hierfür kommen nochmals monatliche Kosten in Höhe von 10 bis 20 Euro dazu. Als günstige Alternative bieten sich Spinning-Kurse oder virtuelle Radtouren auf Youtube an.
Eine besondere Spielart unter den Heimtrainern sind Indoor Cycles, wie man sie von Peloton kennt. Hier regelt man den Widerstand an einem Drehregler auf dem Rahmen selbst, das erlaubt die schnelle Anpassungen des Bremswiderstands. Damit eignen sich Indoor Cycles besonders gut zum Spinning. Getestet haben wir das Indoor Cycle 800IC (Testbericht) sowie das Bowflex Velocore (Testbericht), mit dem man sich im wahrsten Sinne des Wortes in Kurven legen kann. Das Training macht damit eine Menge Spaß!
Wer lieber auf seinem eigenen Fahrrad zu Hause trainiert, kann zu einem Rollentrainer mit Bluetooth greifen. Bei dieser Lösung spannt man das eigene Fahrrad in eine Halterung. Das Hinterrad treibt dabei eine Rolle an. Diese erzeugt einen Widerstand über eine Wirbelstrombremse. Je nach Modell ist per Bluetooth Smart, ANT+ oder FE-C eine Anbindung des Fahrrads samt Rollentrainers in einen App-Dienst möglich.
Eine besondere Spielart des Rollentrainers ist die Variante mit Direktantrieb. Hierzu montiert man das Hinterrad ab und verbindet es direkt mit dem Gerät. Das erfordert mehr Aufwand bei der Montage, bietet aber ein direkteres Fahrgefühl, bei dem weder Seitensteifigkeit des Hinterrades noch der Schlupf des Reifens die Kraftübertragung beeinflussen. Vor dem Kauf ist unbedingt auf die Kompatibilität zwischen Fahrrad und Rollentrainer zu achten.
Mehr über Radtraining für zu Hause erklären wir im Ratgeber Smarte Ergometer: Virtuelles Cardio-Training mit Heimtrainer & Indoor-Cycle.
Krafttraining in den eigenen vier Wänden
Auch wenn Ausdauertraining ideal ist, um Kalorien zu verbrennen, sollte das Krafttraining nicht zu kurz kommen. Wie oben erwähnt, steigern Muskeln den Grundumsatz, was beim Abnehmen zusätzlich hilft. Wer ungern in ein Fitness-Studio geht, kann über Onlinekurse und in Verbindung mit Trainingsgeräten, Kettel Bells oder Hanteln auch zu Hause ein vollwertiges Trainingsprogramm absolvieren.
So gibt es zahlreiche Apps, mit denen angehende Sportler ihren Trainingsplan am Handy verfolgen. Auf Youtube finden sich unzählige Trainingsvideos. Viele der Clips arbeiten allein mit dem Körpergewicht, sodass kein zusätzliches Equipment nötig ist. Zusätzlich gibt es Dienste wie etwa Les Mills On Demand, Cyberobics, Freeletics sowie Gymondo, die Online-Kurse als Abonnement für 5 bis 15 Euro im Monat anbieten
Fazit
Wer sich als Neujahresvorsatz das Abnehmen vorgenommen hat, kann mit Equipment für den Sport zu Hause nachhelfen – speziell im Winter. Um effektiv abzunehmen, muss man ein Kaloriendefizit erreichen – also mehr Kalorien verbrennen, als man zu sich nimmt. Neben der Anpassung der Ernährung und dem Verzicht auf unnötige Kalorien ist Sport eine ideale Ergänzung. Nicht fehlen darf natürlich eine Waage, am besten mit Körperfettmessung und App-Anbindung, um Erfolge kontinuierlich festzuhalten.
Um den Kalorienverbrauch bei sportlicher Aktivität im Blick zu behalten, bietet sich ein Fitness-Tracker an. Preiswerte Modelle funktionieren in Verbindung mit dem Smartphone. Wer mehr Unabhängigkeit vom Handy wünscht, braucht eine sporttaugliche Smartwatch oder eine Sportuhr. Wer bei Kälte nicht gerne im Freien Sport treibt, sollte über ein Laufband oder einen Ergometer fürs Ausdauertraining als Alternative zum Fitness-Studio nachdenken. Es gibt zudem eine Vielzahl an Online-Videos mit Fitnesskursen.
Weitere Sport-Gadgets zeigen wir im Ratgeber: Fitness-Tracker oder Sportuhr – was brauchen Jogger und Läufer? Wie das Ausdauertraining auch zu Hause klappt, schildern wir in den Ratgebern Die besten Laufbänder: Klappbar, smart oder günstig fürs Training zu Hause, Smarte Ergometer: Virtuelles Cardio-Training mit Heimtrainer & Indoor-Cycle sowie Sport im Lockdown: Apps & Zubehör fürs Training daheim.