Schlaf-Gadgets: Schlafanalyse, Wärmeunterbetten und Lichtwecker

Schlaf-Gadgets: Besser schlafen dank Technik

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Schlechter und ungenügender Schlaf nagt an der Gesundheit. TechStage stellt Gadgets vor, um besser im Bett zu entspannen und den eigenen Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen.

Schlafen ist eine der wichtigsten Aufgaben für unseren Körper – und doch nehmen wir uns oft nicht genug Zeit dafür. Häufig kommen Dinge aus Job oder Privatleben dazwischen. Zudem leben wir im digitalen Zeitalter mit ständiger Erreichbarkeit – kaum etwas hält wohl so gut vom Schlafen ab wie ein Smartphone. Auf der anderen Seite gibt es aber viele Gadgets, die einen besseren Schlaf versprechen.

Kein Lebewesen der Welt kann 24 Stunden Höchstleistung erbringen. Menschen brauchen den Schlaf, um zu regenerieren. Jede Nacht durchläuft der Körper mehrere Male verschiedene Schlafphasen. Der Biorhythmus orientiert sich am Tag-Nacht-Zyklus. Wird es dunkel, produziert die Zirbeldrüse im Gehirn Melatonin, dieses Hormon macht müde.

Beim Einschlafen startet man in einer leichten Schlafphase, die den Körper auf die tiefere Phase vorbereitet. Die Tiefschlafphase ist besonders wichtig, da der Körper hier die meisten Hormone produziert, um Knochen und Muskeln zu versorgen. Auch für das Immunsystem und den Blutdruck ist diese Schlafphase entscheidend. Hier bleiben Schläfer im Schnitt etwa eine halbe Stunde und träumen nicht. Das passiert erst in den REM-Phasen, die sich dem Tiefschlag anschließen. Hier ist das Gehirn fast so aktiv wie im Wachzustand und verarbeitet Erinnerungen und Informationen. Danach wechselt man wieder in die leichte Phase oder wacht sogar auf. Selbst die besten Schläfer sind nachts gelegentlich wach, sie merken es nur nicht, da sich der gesamte Schlafphasenzyklus wiederholt.

Prof. Matthew Walker, Neurowissenschaftler in Berkeley und Autor des Bestsellers „Why We Sleep“, hat im Juni 2019 bei einem TED Talk in Vancouver die große Bedeutung von Schlaf untermauert: Mangelnder Schlaf schadet dem Körper. Man ist nicht in der Lage, neue Dinger zu lernen, wird dümmer, ist anfälliger für Demenz, Krebs, Herzinfarkte, kann Viren generell weniger gut bekämpfen und wird öfter krank. Die Produktion von Sexualhormonen wie Östrogen und Testosteron wird gestört und man altert schneller. Laut seiner Aussage haben Männer, die nur 5 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen, deutlich kleinere Testikel als Männer, die mehr als 7 Stunden schlafen. Schlaf sollte also eigentlich kein optionaler Luxus sein, sondern fest zu unserem Alltag gehören.

Gefühlt hat man immer mehr zu tun, entsprechend meint man, sich den vermeintlichen „Luxus“ Schlaf nicht leisten zu können. Die Erwartungen an Schüler oder Arbeitende sind hoch, außerdem gibt es so viele Aufgaben, die es zu erledigen gilt. Wer zudem viele Geschäftsreisen machen muss und oft mit Jetlag kämpft, leidet noch häufiger unter Schlafmangel. Ständiger Kaffeekonsum, das Feierabendbier und das ständige Benutzen von elektronischen Geräten stören zusätzlich den Biorhythmus. Die aufputschende Wirkung verschiebt Schlafenszeiten und verringert sie dadurch. Später ins Bett gehen bringt in den seltensten Fällen ein späteres Aufstehen mit sich.

Der Körper hat außerdem ein eingebautes Alarmsystem, das auch beim Schlafen aktiv bleibt. Evolutionsbedingt mussten Menschen schnell reagieren und sich in Sicherheit bringen, wenn Gefahr droht. Heutzutage wird dieser Zustand allerdings so gut wie nie von einer lebensbedrohlichen, gefährlichen Situation ausgelöst, sondern von belastenden Gedanken, Sorgen oder Geräuschen wie einem klingelnden oder vibrierenden Handy. Diese Störfaktoren gilt es zu kontrollieren. Klar, das Handy können wir ausschalten oder zumindest in den stummen Modus schicken. Und für alles andere stellen wir im Folgenden diverse technischen Helfer vor, die uns wieder an normale Schlafenszeiten gewöhnen oder für einen erholsameren Schlaf sorgen sollen.

Ein erster Schritt hin zum besseren Schlaf kann die Analyse des eigenen Schlafverhaltens sein. Die meisten Smartwatches und Sportarmbänder verfügen mittlerweile über Funktionen zum Schlaf-Tracking. Geräte wie die Fitbit Charge 4 (Testbericht), Huawei Band 6 (Testbericht) oder Xiaomi Mi Band 6 (Testbericht) erkennen über Sensoren, wie sich Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phasen in der Nacht abwechseln, wie lange man zum Einschlafen gebraucht hat und wann man wie lange in der Nacht wach gelegen hat. Weitere Geräte dieser Art zeigen wir in unserem Fitness-Tracker Vergleich 2021 (Bestenliste).

Je nach Hersteller schließen die Apps auf mögliche Ursachen für schlechten Schlaf und geben Tipps, was man verbessern könnte. Der häufigste Tipp ist das Zubettgehen und Aufstehen zu den immer gleichen Zeiten, was tatsächlich hilft, die Schlafqualität dauerhaft zu verbessern.

Wer nicht mit einer Uhr oder einem anderen Gerät am Handgelenk schlafen kann, wird bei Withings Sleep (Testbericht) fündig. Die intelligente Matte wird einfach auf Brusthöhe unter die Matratze gelegt und per App mit dem Smartphone verbunden. Auch hier bekommen man eine detaillierte Übersicht zum Verlauf der Schlafphasen. In Kombination mit anderen Geräten wie einer smarten Waage wie der Withings Body+ (Testbericht) und einer Smartwatch für den Tag wie der Withings Steel HR (Testbericht) kann sich der Nutzer ein Ökosystem schaffen, um noch mehr Daten und einen besseren Überblick über den Einfluss von Sport und Bewegung sowie den Zubettgehzeiten auf den Schlaf zu erhalten. Ähnlich ist das auch beim Hersteller Fitbit möglich.

Eine Schlafanalyse bietet auch der Google Nest Hub 2. Anders als Withings Sleep nutzt das Gerät einen Schlafradar statt einer Sensorenmatte. Dieser misst, wie intensiv sich der Schlafende nachts im Bett bewegt. Am nächsten Morgen zeigt der Nest Hub die gesammelte Schlafanalyse.

Ein geeignetes Mittel, um entspannter und damit besser einzuschlafen sind Wärmeunterbetten. Dabei handelt es sich um eine Form der Heizdecke, die man unter den Bettlaken auf die Matratze legt, um das Bett vor dem Schlafen vorzuwärmen. Die Wärme hilft dabei, die Muskulatur zu entspannen, was wiederum das Einschlafen unterstützt. Gleichzeitig ist für ein warmes Bett gesorgt, ohne dass man das Schlafzimmer stark heizen müsste – denn zu heiße und trockene Umgebungsluft gilt nicht als ideal für einen erholsamen Schlaf. In unserem Selbstversuch empfanden wir das vorgewärmte Bett als äußerst angenehm und konnten rasch einschlafen.

Preislich liegen die Wärmeunterbetten zwischen 20 und 160 Euro – je nach Größe, Modell und Hersteller. Bis die Wärmeunterbetten aufgeheizt haben, vergehen je nach Heizdecke und Wärmestufe 10 bis 30 Minuten. Die Matten werden in der Regel nicht heiß, sondern bleiben angenehm warm. Sehr praktisch sind zudem Varianten mit abnehmbarem Stromkabel, diese können dann meistens per Handwäsche gereinigt werden. Bevor man die Decke für einen Schonwaschgang in die Waschmaschine legt, sollte man die Herstellerbeschreibung konsultieren, ob das zulässig ist.

Näher angesehen haben wir uns jeweils ein Wärmeunterbett von Wilson & Gabor, das uns Pearl zur Verfügung gestellt hat sowie das Beurer UB30 und ein Modell von Banggood. Das Wärmeunterbett von Wilson & Gabor kostet derzeit 28 Euro, eignet sich dank abnehmbarem Stromkabel für die Handwäsche und hat die Maße 150 x 80 Zentimeter. Drei verschiedene Wärmestufen stehen zur Verfügung. Ein Überhitzungsschutz ist vorhanden, der die Heizdecke automatisch abschaltet, wenn sie zu heiß werden sollte. Für Wärme sorgen dünne Heizdrähte. Diese spürt man jedoch ein wenig, da die Polsterung eher schwach ausgeprägt ist.

Dasselbe gilt für das Beurer UB30 für 36 Euro mit einer Größe von 130 x 75 Zentimeter. Dieses macht bei der Verarbeitung einen besseren Eindruck und ist wegen der starken Polsterung komfortabler als das Pearl-Modell. Es heizt etwas schneller auf, wird aber nicht ganz so warm wie das Unterbett von Wilson & Gabor. Zum Reinigen per Handwäsche stöpselt man den Stromstecker ab. Ein Überhitzungsschutz und CE-Prüfzeichen sind ebenfalls vorhanden. Das Beurer UB60 und UB90 sind sogar für die Waschmaschine geeignet.

Deutlich günstiger ist das Noname-Unterwärmebett von Banggood mit einer Größe von 150 x 115 Zentimeter für knapp 18 Euro in Verbindung mit dem Code BGGEDE31. Der Rabatt ist gültig bis zum 31. Dezember 2021. Danach kostet die Matte fast das Doppelte. Das Stromkabel kommt mit einem Adapter für europäische Steckdosen und ist leider nicht abnehmbar, weshalb die Decke nicht gewaschen werden kann. Die Verarbeitung hinterlässt dennoch einen soliden Eindruck. Die Matte heizt angenehm mild in knapp 10 Minuten auf.

Wer abends lange wach liegt, weil sich die Gedanken drehen oder man so gestresst ist, kann auf verschiedene meditative Hilfsmittel zurückgreifen. Eins davon ist vielleicht einfach nur das Abspielen von entspannender Hintergrundmusik.

Das kann unter anderem das Amazon Echo (Ratgeber) mit Alexa erledigen. Hier gibt es eine große Bibliothek an kostenlosen Schlafsounds wie Regen oder einfach nur sogenanntes „weißes Rauschen“ – ein andauernder Klang, der Entspannung fördern soll. Aktiviert wird das zum Beispiel über den Skill „Einschlafgeräusche“, der neben Regen unter anderem auch Uhrengeräusche, Meeresrauschen, Frösche oder Grillen sowie Waschmaschinengeräusche und Herzschläge bietet. Zusätzlich lässt sich ein Timer einstellen, sodass die Sounds stoppen und nicht die ganze Nacht lang dudeln.

Funktionen wie die Medienwiedergabe mit Einschlafmusik über Spotify oder YouTube bieten zudem der Google Nest Hub (Testbericht). Basierend auf der Nest-Technologie arbeitet die Lenovo Smart Clock (Testbericht) sowie das Lenovo Smart Display (Testbericht).

Tägliche Meditation soll zusätzlich dabei helfen, besser zu schlafen. Es beruhigt, sortiert die Gedanken und entspannt. Das Muse 2 Headband (Testbericht) ist eine Hilfe zum Meditieren. Sie wird per App mit dem Tablet oder Smartphone verbunden. Zuerst sucht man sich aus, wie lange man meditieren möchte und in welcher Umgebung man sich wohlfühlt (etwa im Wald oder am Strand). Anschließend wird das Kopfband aufgesetzt und die Meditation gestartet.

Muse misst die Hirnwellen und gibt per Audio-Feedback. Das sieht dann so aus, dass man etwa ein Unwetter oder tobende Wellen hört, wenn unsere Gedanken unruhig sind. Je mehr man zur Ruhe kommt, desto ruhiger werden auch die Geräusche der Szene. Der Regen stoppt, Wind legt sich, die Wellen werden niedriger. Ist man auf einem sehr entspanntem Level, hört man Vögel. Das Muse Headband animiert den Nutzer dazu, möglichst viele Vögel zählen zu können, was einen spielerischen Anreiz bietet, das Gadget tatsächlich täglich zu benutzen.

Wer in einer sehr lauten Umgebung schlafen muss oder der Partner viel zu laut schnarcht, braucht etwas, um sich vom Lärm abzuschotten. Die Bose Sleepbuds (Testbericht) können dabei helfen. Das sind In-Ear-Kopfhörer, die durch einen Bügel auch nachts sicher am Ohr halten. Sie funktionieren nach dem Prinzip „Noise-Masking“. Es können nur vorinstallierte Klänge verwendet werden, es sind also keine normalen Kopfhörer. Aus diesen Klängen sucht man sich den Sound aus, der den Umgebungslärm am besten überdeckt und kann so hoffentlich tiefer schlafen.

Eher simpel sind die Sleepphones von Acousticsheep. Dabei handelt es sich um ein Kopfband mit integrierten Kopfhörern. Der Dohm Sleepmate dient als Einschlafhilfe, indem das Gerät weißes Rauschen erzeugt. Dabei ahmt es das Geräusch von ausströmender Luft nach, das beruhigend wirken soll. Eine Alternative nicht nur für Kinder sind die Kuscheltiere von Zazu. Diese erzeugen über ein integriertes Soundmodul Geräusche wie einen Herzschlag, Wasserfall oder sanfte Melodien.

Einige Fitness-Tracker haben einen integrierten Schlafphasenwecker. Hier wird die gewünschte Uhrzeit zum Aufstehen eingestellt und eine Zeitspanne festgelegt, wie viel früh man bereit wäre, eher aufzuwachen. Einige Fitness-Tracker, etwa die von Huawei, haben einen smarten Wecker. Dabei definiert man einen Aufwachzeitraum. Erkennt das Gerät, dass der Nutzer in diesem Zeitraum am Aufwachen ist, vibriert es.

Als sehr angenehm werden auch Lichtwecker wie der Philips HF3531/01 empfunden. Der Körper wird normalerweise mit der Sonne wach. Ist es dunkel, schüttet er dagegen ein Hormon aus, das müde macht. Der Lichtwecker weckt durch eine steigende Lichtintensität von einem morgendlichen Rot bis zum hellen oder benutzerdefinierten Farbton und je nach Belieben einer sanften Melodie aus dem Schlaf. Eine Funktion zum besseren Einschlafen ist bei den Weckern auch dabei. Hierbei wird pulsierendes Licht ausgestrahlt, was die Atmung entspannt.

Wer noch mehr smarte Geräte zu Hause hat wie etwa die Lampen von Philipps Hue (Testbericht), kann diese mit Alexa verbinden und automatisch ein- oder ausschalten. So wird unter anderem zusätzlich zum morgendlichen Wecker eine rötliche Lichtstimmung im Schlafzimmer erzeugt, die den Sonnenaufgang simuliert.

Der Google Nest Hub 2 sowie die Lenovo Smart Clock 2 verfügen ebenfalls über einen integrierten Lichtwecker. Dabei stellt der Nest Hub das Display stufenlos heller in einem vorher zu bestimmenden Zeitraum zwischen 5 und 30 Minuten. Wenn das dennoch stört, kann die Weckfunktion per Wischbewegung unterbrechen.

Schlaf ist essenziell, guter Schlaf kann die Lebensqualität deutlich erhöhen. Wer daran arbeiten möchte, darf aber keine sprunghaften Verbesserungen erwarten. Bessere Schlafgewohnheiten müssen sich über lange Zeit einschleifen. Idealerweise sollte man das Thema behandeln, wie jedes andere Training auch: Langsam anfangen, Daten auswerten und immer weiter steigern.

Für die erste Analyse des eigenen Schlafs stehen Fitness-Tracker sowie Smart-Home-Geräte wie der Google Nest Hub 2 oder Withings Sleep (Testbericht) zur Verfügung. Technische Mittel wie Wärmeunterbetten, Meditationshilfen sowie Smart Displays oder Schlafkopfhörer helfen beim Entspannen, um leichter einzuschlafen. Für ein sanftes Aufwachen am Morgen sorgen Tageslichtwecker.

Dieser Beitrag vom 2. Mai 2019 wurde am 10. Dezember 2021 umfassend überarbeitet.

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