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Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und Mausarm sind häufige Symptome im Homeoffice. Wir zeigen, wie man dem mit höhenverstellbarem Tisch, Monitorarm, ergonomischer Maus, spezieller Tastatur und Licht entgegenwirken kann.

Seit der Corona-Krise arbeiten viele im Homeoffice. Häufig herrschen dort nicht die gleichen ergonomischen Bedingungen wie im Büro. Nicht selten steht im Schlafzimmer ein Klappstuhl mit kleinem Tisch und Notebook darauf. Wenn der Arbeitgeber nicht dazu bereit ist, für optimale ergonomische Bedingungen zu sorgen, oder man Selbstständig ist, sollte man sich dringend selbst darum kümmern. Schließlich geht es hier um die Vermeidung möglicher Langzeitschäden.

Eine der häufigsten Beschwerden unter Arbeitnehmern, die viel am Rechner arbeiten, sind Rückenschmerzen. Das liegt daran, dass der menschliche Körper nicht für langes Sitzen gemacht ist. Dabei zeigen Studien, dass man Rückenschmerzen mit ergonomischen Maßnahmen wie richtigem Sitzen, arbeiten im Stehen, einem optimalen Abstand zum Monitor und Bewegungspausen minimieren kann.

Aber auch die Augen können leiden, wenn keine optimalen Lichtverhältnisse herrschen. Ebenfalls weitverbreitet ist der Mausarm (RSI-Syndrom), auch Maushand genannt. Diese umgangssprachliche Bezeichnung ist ein Sammelbegriff und umschreibt im Grunde Schmerzen in den oberen Extremitäten, hervorgerufen durch sich wiederholende Bewegungen in ergonomisch ungünstigen Positionen bei wenig Pause.

In diesem Ratgeber zeigen wir höhenverstellbare Tische, Monitor-Arme, ergonomische Mäuse und Tastaturen sowie Licht, welche dabei helfen sollen, auch im Homeoffice ergonomisch korrekt arbeiten zu können und Symptomen wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und dem Mausarm vorzubeugen.

Ein weiterer wichtiger Faktor, der hier im Ratgeber keine Beachtung findet, ist der richtige Stuhl. Hier sollte man nicht sparen, wie unser Ratgeber Gaming-Stühle: Wie zockt es sich auf 50 Euro? zeigt. Wir werden uns in naher Zukunft mit dem Thema beschäftigen.

Noch viel mehr rund um das Homeoffice sammeln wir in unseren großen Ratgeber perfektes Homeoffice: Maus, Tastatur, Hubs & Co.

Tablets sind super für den Medienkonsum. Dazu empfehlen wir unsere Kaufberatung Die besten Tablets für Netflix und Co. ab 100 Euro. Wer allerdings produktiv arbeiten will, etwa Tabellen und Texte erstellt, dem raten wir eher zu einem Notebook. Doch auch an einem Notebook sind die ergonomischen Bedingungen eher schlecht. Häufig ist die Tastatur zu klein, etwas erhöht mit unangenehmer Notebook-Kante und zu weit weg. Schließlich liegt zwischen Nutzer und Tastatur häufig das Touchpad, welches ebenfalls ergonomisch suboptimal ist. Was im ersten Schritt helfen kann, Schmerzen in Hand, Arm, Schultern und oberen Rückenbereich entgegenzuwirken, ist das Nutzen einer Maus. Im besten Fall handelt es sich um eine ergonomische Maus. Aber im Grunde ist jede Maus besser als gar keine Maus. Schließlich kann der Arm dank der Maus relativ entspannt seitlich des Notebooks liegen und wird nicht bei jeder Mausbewegung über das Touchpad in eine unnatürliche Position gezwungen.

Dieses Thema ist so umfangreich, dass wir ihm einen eigenen Ratgeber widmen: Ergonomische Mäuse gegen den Mausarm ab 15 Euro. Dort verraten wir, worauf man beim Kauf einer vertikalen Maus achten sollte, was es mit Joystick- und Handschuhmäusen auf sich hat und ob sich Trackball-Mäuse lohnen. Im folgenden Preisvergleich zeigen wir die günstigsten Mäuse ab 3 Euro plus Versand und gute ergonomische Mäuse.

Neben der Maus ist auch eine externe Tastatur für eine erhöhte Ergonomie wichtig. Dabei gilt das gleiche wie bei Mäusen: im Grunde ist jede noch so günstige Tastatur besser als dauerhaftes Arbeiten an der Notebook-Tastatur. Ausnahmen sind vielleicht die guten internen Tastaturen von Macbooks oder Thinkpads. Aber auch hier besteht das Problem, dass sie nicht ohne weiteres frei auf dem Schreibtisch positioniert werden können und häufig der Abstand zur Tischkante zu groß ist.

Wer partout nicht auf die interne Notebook-Tastatur verzichten will, kann auch zu Notebookständern greifen. Diese heben das Notebook und damit auch die Tastatur winklig an, was sie zum einen besser erreichbar macht und zum anderen das Display des Notebooks in eine ergonomisch sinnvollere Position bringt. Einige von ihnen integrieren gleich einen Lüfter, was unter Umständen für eine bessere Kühlung sorgt. Dafür empfehlen wir unseren Vergleichstest Die fünf besten Notebook-Lüfter ab 20 Euro. Was vielen beim Mausarm-Syndrom hilft, ist eine einfache Handballenauflage, welche man vor die Maus legt. Diese hilft das überanstrengte Handgelenk etwas zu entlasten.

Die günstigsten Tastaturen fangen bereits bei 4 Euro plus Versand an. Wir raten jedoch, etwas mehr Geld in die Hand zu nehmen. So kann es der Ergonomie nützen, wenn die Tastatur bereits mit einer Handballen-schonenden Auflage kommt. Sogenannte ergonomische Tastaturen sind leicht gebogen und passen sich der natürlichen Armhaltung besser an als klassisch-gerade Tastaturen. Allerdings erfordert das Schreiben mit ihnen eine gewisse Umgewöhnungszeit. Diese ist noch größer bei komplett zweigeteilten ergonomischen Tastaturen.

Wer sich einlesen will, dem empfehlen wir unseren Grundlagenartikel Tastaturen: Mechanisch, Rubberdome oder TKL? sowie Ruhe im Homeoffice: Leise und wasserdichte Tastaturen unter 50 Euro.

Immer mehr Arbeitgeber bieten ihren Mitarbeitern die Möglichkeit, ihren konventionellen Schreibtisch gegen einen elektrisch-höhenverstellbare einzutauschen. Ziel ist es, dass die Mitarbeiter nicht nur im Sitzen, sondern auch im Stehen arbeiten können. Laut einer Studie können dadurch Rückenbeschwerden etwas vermindert werden. Vor allem aber hat sich gezeigt, dass Mitarbeiter mit einem höhenverstellbaren Tisch eigenen Angaben nach motivierter, effizienter und weniger erschöpft sind.

Waren höhenverstellbare Tische noch vor wenigen Jahren sehr teuer, sind sie nun erschwinglicher, was sie gerade für den Einsatz im Homeoffice anbietet. Wir haben uns den Acgam ET225E genauer angeschaut. Der Händler Geekmaxi (Kauflink) verkauft ihn inklusive Tischplatte mit dem Gutscheincode ACGAMET225E15 für 300 Euro. Wer bereits eine Tischplatte hat, kann sich den Rahmen auch einzeln bei Geekmaxi (Kauflink) mit dem Gutscheincode ACGAMET225EDE für 240 Euro bestellen. Beide kommen ohne zusätzliche Versandkosten aus einem europäischen Lager.

Aktuell ist der Acgam ET225E bei Geekmaxi ausverkauft. Wir empfehlen alternativ den ET225, der mit dem Gutscheincode ACGAMDE bei Geekmaxi (Kauflink) nur 185 Euro kostet.

Der Aufbau des Acgam ET225E gelingt mit handwerklichen Grundkenntnissen innerhalb 30 Minuten. Allerdings empfehlen wir gerade für das Anschrauben der Tischplatte einen elektrischen Schraubendreher (Ratgeber). Der Acgam ET225E hat dreistufige Teleskopbeine, welche insgesamt äußerst stabil wirken. Seine maximale Traglast beträgt 125 Kilogramm. Das ist viel für einen elektrischen Tisch.

In seiner niedrigsten Einstellung misst die Entfernung von Boden zur Oberseite der Tischplatte nur 64,5 Zentimeter. Dadurch eignet er sich auch für Kinder ab einer Körpergröße von etwa 135 Zentimetern. In seiner höchsten Einstellung kommt er auf 130 Zentimeter. So können an ihm auch sehr große Personen im Stehen arbeiten.

An der Steuereinheit zeigt ein Display die aktuelle Höhe an. Dort können Käufer die Höhe manuell über Pfeiltaster variieren. Alternativ stehen drei programmierbare Knöpfe bereit. Einmal gedrückt setzt sich der Tisch leise surrend in Bewegung. Damit auch volle Kaffeetassen ihren Inhalt behalten, bremst der Tisch sehr sanft ab. Die Mechanik verfügt über ein Sicherheitssystem, welches automatisch stoppt, sollte sie in Bewegung auf ein Hindernis stoßen.

Insgesamt macht der Acgam ET225E einen richtig guten Eindruck und kostet dabei so wenig wie kaum ein anderer elektrisch höhenverstellbarer Tisch. Nochmal deutlich günstiger und flexibler, aber bezüglich des Platzangebots eingeschränkt, sind höhenverstellbare Tischauflagen. Mehr dazu in unseren Ratgeber perfektes Homeoffice: Maus, Tastatur, Hubs & Co.

Ein für die Ergonomie im Homeoffice geradezu unerlässliches Utensil ist der Monitor. Schließlich ist es schlecht für die Haltung, für eine längere Zeit vornübergebeugt nach unten auf einen zu kleinen Notebook-Screen zu starren. Worauf man beim Kauf eines hochauflösenden Monitors achten sollten, zeigen wir im Ratgeber: Günstige UHD-Monitore und ihre Haken. Wer zusätzlich auf ihnen Computer-Games spielen möchte, sollte sich unsere Kaufberatung Gaming-Monitore: Displays zum Zocken durchlesen.

Doch gerade günstige Monitore sind häufig nicht ausreichend höhenverstell- oder neigbar. Hier helfen Monitorarme. Sie verbinden sich mit Tischplatte oder Wand und führen über einen Arm zum Monitor. Dadurch gewinnen die Monitore nicht nur an Ergonomie, sondern auch für mehr Platz und Ordnung auf dem Schreibtisch. Die Monitoroberkante sollte bei Nutzung etwa auf Augenhöhe sitzen.

Wir haben uns für diesen Ratgeber drei Tischhalterungen für den Monitor genauer angeschaut. Der Blitzwolf BW-MS2 ist der günstigste Vertreter. Seine Metallstange sitzt über eine Schraubklemme sicher an der Tischplatte. Von dort führt ein Arm mit mittigem Gelenk zum Monitor mit Vesa-Halterung (75 x 75 & 100 x 100 Millimeter). Blitzwolf BW-MS2 ist für Displays mit einer Diagonalen von bis zu 32 Zoll und einem Gewicht von maximal acht Kilogramm ausgelegt. Sein Aufbau gelingt in 20 Minuten.

Optisch wirkt der Monitorarm etwas wuchtig, macht dadurch aber insgesamt einen stabilen Eindruck. Über eine Schraube passt der Käufer die Pneumatik an das Gewicht des Monitors an. Bei unserem etwa fünf Kilogramm schweren 29-Zoll-Monitor funktionierte das gut. Anschließend lässt sich der Monitor zuverlässig und leichtgängig in alle Richtungen bewegen. Es ist auch möglich, das Display zu kippen und zu drehen. Der Arm bietet ein Kabelmanagement, allerdings schauen an der ein oder anderen Stelle Kabel trotzdem hervor.

Der Blitzwolf BW-MS2 kostet auf Banggood (Kauflink) 36 Euro. Wer will, kann ihn für ein Dual-Screen-Setup gleich mit zwei Armen bestellen, dann fallen bei Banggood (Kauflink) 41 Euro an.

Der Arctic Z1 Pro geht einen etwas anderen Weg. So verzichtet er etwa auf eine Gasfeder, an ihm befestigte Monitore können also nicht mit einem Handgriff in der Höhe variiert werden. Dafür muss der Nutzer zunächst eine Inbus-Schraube lockern. Im Einsatz fanden wir diese Einschränkung aber nicht sehr schlimm – einmal eingestellt passt das auf unbestimmte Zeit. Wenn allerdings mehrere Personen mit unterschiedlichen Größen abwechselnd an einem Arbeitsplatz sitzen und ihn je an ihre ergonomischen Gegebenheiten anpassen müssen, kann die umständliche Höhenverstellung schnell nerven.

Der Aufbau gestaltet sich einfach, allerdings lässt sich die Vesa-Halterung (75 x 75 & 100 x 100 Millimeter) im Gegensatz zum Blitzwolf BW-MS2 nicht abnehmen, der Monitor wird also direkt mit der fixen Halterung am Arm verschraubt. Der Verarbeitungsqualität ist hoch. Die horizontale Bewegung des Monitors gelingt leichtgängig, er kann auch gekippt und gedreht werden. Der Arctic Z1 Pro eignet sich für Monitore bis 34 Zoll und einem Gewicht von bis zu 15 Kilogramm. Für das Kabelmanagement bietet der Arm Klammern. Wirklich gut versteckt sind die Kabel, die zum Monitor führen, damit nicht.

Der Z1 Pro integriert in seinen Fuß einen aktiven USB-Hub mit vier USB-A-3.2-Gen-Ports, ein Netzteil liegt nicht bei. Schade, dass der Fuß nicht auch zukunftssichere USB-C-Ports besitzt. Wer diesen Hub nicht braucht, kann zum Arctic Z1 Basic greifen. Dieser ist technisch ähnlich aufgebaut wie der Z1 Pro, kostet aber statt gut 50 Euro nur 24 Euro. Arctic hat mit dem Z1-3D auch ein Modell mit Gasfeder für eine schnelle Höhenverstellung im Portfolio, es kostet etwa 60 Euro.

Der Dell MSA20 ist der perfekte Monitorarm – wenn man einen Dell-Monitor der Ultrasharp, beziehungsweise P Serie oder einen Monitor mit 100 x 100 Millimeter Vesa-Halterung besitzt und bereit ist, für eine Tischhalterung mindestens 137 Euro auszugeben. Sein Aufbau gelingt ohne Einsatz von Werkzeug. An dem an der Tischplatte festgeschraubten Fuß setzt der Käufer das erste Glied des Armes auf und fixiert ihn über einen Schiebeschalter. Das zweite Glied funktioniert äquivalent dazu. Der Schiebeschalter bietet die Optionen 180 und 360 Grad – je nachdem, wie viel Bewegungsfreiheit man ihm gönnt.

Die Kabelführung ist optimal gelöst. So sind die Kabel im Handumdrehen und blickdicht hinter Blenden verstaut. Sogar der mitgelieferte Inbusschlüssel hat dahinter einen Platz. Diesen benötigt man, um die Gasfeder an das Gewicht des Monitors anzupassen. Der darf maximal 38 Zoll groß sein und bis zu 10 Kilogramm wiegen.

Auch in Betrieb ist der Monitorarm Dell MSA20 ein Traum. Alles gelingt sehr leichtgängig. Dank der cleveren Konstruktion nimmt er am Arbeitsplatz kaum Platz weg. Schade nur, dass der Dell MSA20 so teuer ist. Vermisst haben wir auch eine Bohrung für 75 x 75 Millimeter Vesa-Halterungen.

Hier im Preisvergleich zeigen wir die günstigsten Monitorarme, die bereits bei 15 Euro beginnen. Außerdem finden sich im Preisvergleich die beliebtesten Modelle von Arctic und von Dell.

Im Büro ist der Arbeitgeber dazu verpflichtet, einen Raum mit mindestens 500 Lux auszuleuchten. Das hilft, Müdigkeit vorzubeugen und wird vor allem mit zunehmendem Alter wichtiger. Auch kann zu wenig Licht zu Kopfschmerzen führen. Dabei sind 500 Lux nicht besonders viel, wir empfehlen mehr. Wer prüfen will, wie viel Lux an seinem Homeoffice-Arbeitsplatz herrscht, für den stehen auf dem Smartphone unzählige Luxmeter-Apps bereits. Diese sind nicht genau, geben aber einen groben Anhaltspunkt. Dabei spielt nicht nur die Lichtintensität, sondern auch die Lichtfarbe eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden.

Wer sich intensiver mit dem Thema beschäftigen will, dem empfehlen wir unseren Ratgeber Smart, hell & schick: Das richtige Licht fürs Homeoffice. Hier im Preisvergleich zeigen wir die günstigsten Schreibtischleuchten ab 600 Lumen.

Um die Ergonomie im Homeoffice zu verbessern, gibt es viele kleine Stellschrauben, die jede für sich wichtig ist. Elementar sind zusätzlich zum Notebook zunächst eine Maus (Ergonomische Mäuse gegen den Mausarm ab 15 Euro) und wenn möglich auch eine externe Tastatur (Tastaturen: Mechanisch, Rubberdome oder TKL?). Dann sollten Homeoffice-Arbeiter dringend auf einen Monitor in ausreichender Größe und Auflösung achten. Worauf man beim Kauf achten sollte, verraten wir im Ratgeber: Günstigste UHD-Monitore und ihre Haken. Ein einfacher Monitorarm ist nicht teuer und hilft, die Ergonomie des Monitors weiter zu verbessern. Wer unter Rückenschmerzen leidet oder auch sonst etwas mehr Bewegung in den Homeoffice-Alltag bringen will, der setzt zusätzlich auf einen höhenverstellbaren Tisch. Diese sind mittlerweile bezahlbar. Teurer ist da mitunter der richtige Stuhl. Ein Faktor, der häufig vergessen wird, ist das richtige Licht, welches für mehr Motivation und im besten Fall für weniger Kopfschmerzen sorgt. Mehr dazu im Ratgeber Smart, hell & schick: Das richtige Licht fürs Homeoffice.

Noch viel mehr rund um das Homeoffice sammeln wir in unseren großen Ratgeber perfektes Homeoffice: Maus, Tastatur, Hubs & Co.

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