Ergonomie im Homeoffice: Ab 15 Euro Rückenschmerzen, Mausarm und Kopfschmerzen vorbeugen

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Höhenverstellbare Tische, Monitorarme, ergonomische Mäuse und spezielle Tastaturen sind essenziell, um im Homeoffice das richtige Maß an Ergonomie zu finden und gesund zu bleiben.

Die Corona-Krise etablierte in vielen Unternehmen das Homeoffice. Häufig herrschen dort jedoch nicht die gleichen ergonomischen Bedingungen wie im Büro. Nicht selten steht im Schlafzimmer ein Klappstuhl mit kleinem Tisch und Notebook darauf. Wenn der Arbeitgeber nicht dazu bereit ist, für optimale ergonomische Bedingungen zu sorgen, oder man selbstständig ist, sollte man sich dringend selbst darum kümmern. Schließlich geht es hier um die eigene Gesundheit und um die Vermeidung möglicher Langzeitschäden.

Eine der häufigsten Beschwerden unter Arbeitnehmern, die viel am Rechner arbeiten, sind Rückenschmerzen. Das liegt daran, dass der menschliche Körper nicht für langes Sitzen ausgelegt ist. Dabei zeigen Studien, dass man Rückenschmerzen mit ergonomischen Maßnahmen wie richtigem Sitzen, arbeiten im Stehen, einem optimalen Abstand zum Monitor und Bewegungspausen entgegenwirken kann.

Aber auch die Augen können leiden, wenn keine optimalen Lichtverhältnisse herrschen. Ebenfalls weitverbreitet ist der Mausarm (RSI-Syndrom), auch Maushand genannt. Diese umgangssprachliche Bezeichnung ist ein Sammelbegriff und umschreibt im Grunde Schmerzen in den oberen Extremitäten, hervorgerufen durch sich wiederholende Bewegungen in ergonomisch ungünstigen Positionen bei wenig Pause.

In diesem Ratgeber zeigen wir höhenverstellbare Tische, Monitor-Arme, ergonomische Mäuse und Tastaturen sowie Licht, welche dabei helfen sollen, auch im Homeoffice ergonomisch korrekt arbeiten zu können und Symptomen wie Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und dem Mausarm vorzubeugen. Auch zeigen wir, worauf man beim Kauf eines Bürostuhls achten sollte.

Noch viel mehr rund um das Homeoffice sammeln wir in unseren großen Ratgeber perfektes Homeoffice: Maus, Tastatur, Hubs & Co.

Tablets sind super für den Medienkonsum. Dazu empfehlen wir unsere Kaufberatung Netflix & Co.: Die besten Tablets und Chromebooks fürs Streaming. Wer allerdings produktiv arbeiten will, etwa Tabellen und Texte erstellt, dem raten wir eher zu einem Notebook. Doch auch an einem Notebook sind die ergonomischen Bedingungen eher schlecht. Häufig ist die Tastatur zu klein. Zudem ist sie meist etwas erhöht, mit unangenehmer Notebook-Kante und zu weit weg. Schließlich liegt zwischen Nutzer und Tastatur häufig das Touchpad, welches ebenfalls ergonomisch suboptimal ist.

Was im ersten Schritt helfen kann, Schmerzen in Hand, Arm, Schultern und oberen Rückenbereich entgegenzuwirken, ist das Nutzen einer Maus. Im besten Fall handelt es sich um eine ergonomische Maus. Aber im Grunde ist jede Maus besser als gar keine. Schließlich kann der Arm relativ entspannt seitlich des Notebooks liegen und wird nicht bei jeder Mausbewegung über das Touchpad in eine unnatürliche Position gezwungen.

Dieses Thema ist so umfangreich, dass wir ihm einen eigenen Ratgeber widmen: Ergonomische Mäuse gegen den Mausarm ab 15 Euro. Dort verraten wir, worauf man beim Kauf einer vertikalen Maus achten sollte, was es mit Joystick- und Handschuhmäusen auf sich hat und ob sich Trackball-Mäuse lohnen. Im folgenden Preisvergleich zeigen wir die günstigsten Mäuse ab 2 Euro plus Versand und gute ergonomische Mäuse.

Neben der Maus ist auch eine externe Tastatur für eine verbesserte Ergonomie wichtig. Dabei gilt das gleiche wie bei Mäusen: im Grunde ist jede noch so günstige Tastatur besser als dauerhaftes Arbeiten an der Notebook-Tastatur. Ausnahmen sind vielleicht die guten internen Tastaturen von Macbooks oder Thinkpads. Aber auch hier besteht das Problem, dass sie nicht ohne Weiteres frei auf dem Schreibtisch positioniert werden können und häufig der Abstand zur Tischkante zu groß ist.

Wer partout nicht auf die interne Notebook-Tastatur verzichten will, kann auch zu Notebookständern greifen. Diese heben das Notebook und damit auch die Tastatur winklig an, was sie zum einen besser erreichbar macht und zum anderen das Display des Notebooks in eine ergonomisch sinnvollere Position bringt. Einige von ihnen integrieren gleich einen Lüfter, was unter Umständen für eine bessere Kühlung sorgt. Dafür empfehlen wir unseren Vergleichstest Die fünf besten Notebook-Lüfter ab 20 Euro. Was vielen beim Mausarm-Syndrom hilft, ist eine einfache Handballenauflage, welche man vor die Maus legt. Diese hilft, das Handgelenk etwas zu entlasten.

Die günstigsten Tastaturen fangen bereits bei 5 Euro plus Versand an. Wir raten jedoch, etwas mehr Geld in die Hand zu nehmen. So kann es der Ergonomie nützen, wenn die Tastatur bereits mit einer Handballen-schonenden Auflage kommt. Sogenannte ergonomische Tastaturen sind leicht gebogen und passen sich der natürlichen Armhaltung besser an als klassisch-gerade Tastaturen. Allerdings erfordert das Schreiben mit ihnen eine gewisse Eingewöhnungszeit. Diese ist noch größer bei komplett zweigeteilten ergonomischen Tastaturen.

Wer sich einlesen will, dem empfehlen wir unseren Grundlagenartikel Ruhe im Homeoffice: Leise und wasserdichte Tastaturen unter 50 Euro sowie Tastaturen: Mechanisch, Rubberdome oder TKL?

Immer mehr Arbeitgeber ermöglichen ihren Mitarbeitern, ihren konventionellen Schreibtisch gegen einen elektrisch-höhenverstellbare einzutauschen. Ziel ist es, dass die Mitarbeiter nicht nur im Sitzen, sondern auch im Stehen arbeiten können. Laut einer Studie können dadurch Rückenbeschwerden vermindert werden. Vor allem aber hat sich gezeigt, dass Mitarbeiter mit einem höhenverstellbaren Tisch eigenen Angaben nach motivierter, effizienter und weniger erschöpft sind.

Waren höhenverstellbare Tische noch vor wenigen Jahren sehr teuer, sind sie nun erschwinglicher, was sie gerade für den Einsatz im Homeoffice anbietet. Wir haben uns den Acgam ET225E genauer angeschaut. Der Händler Geekmaxi (Kauflink) verkauft die elektrisch verstellbare Schreibtischbasis inklusive Tischplatte für 291 Euro. Wer bereits eine Tischplatte hat, kann sich den Rahmen auch einzeln bei Geekmaxi (Kauflink) für 250 Euro bestellen. Beide kommen ohne zusätzliche Versandkosten aus einem europäischen Lagerhaus.

Der Aufbau des Acgam ET225E gelingt mit handwerklichen Grundkenntnissen innerhalb 30 Minuten. Allerdings empfehlen wir gerade für das Anschrauben der Tischplatte einen elektrischen Schraubendreher (Ratgeber). Der Acgam ET225E hat dreistufige Teleskopbeine, welche äußerst stabil wirken. Seine maximale Traglast beträgt 125 Kilogramm. Das ist viel für einen elektrischen Tisch.

In seiner niedrigsten Einstellung misst die Entfernung von Boden zur Oberseite der Tischplatte nur 64,5 Zentimeter. Dadurch eignet er sich auch für Kinder ab einer Körpergröße von etwa 135 Zentimetern. In seiner höchsten Einstellung kommt er auf 130 Zentimeter. So können an ihm auch sehr große Personen im Stehen arbeiten.

An der Steuereinheit zeigt ein Display die aktuelle Höhe an. Dort können Käufer die Höhe manuell über Pfeiltaster variieren. Alternativ stehen drei programmierbare Knöpfe bereit. Einmal gedrückt setzt sich der Tisch leise surrend in Bewegung. Damit auch volle Kaffeetassen ihren Inhalt behalten, bremst der Tisch sehr sanft ab. Die Mechanik verfügt über ein Sicherheitssystem, welches automatisch stoppt, sollte sie in Bewegung auf ein Hindernis stoßen.

Insgesamt macht der Acgam ET225E einen richtig guten Eindruck und kostet dabei so wenig wie kaum ein anderer elektrisch höhenverstellbarer Tisch.

Für noch mehr Informationen zu höhenverstellbaren Tischen empfehlen wir unsere ausführlichen Ratgeber Höhenverstellbare Schreibtische ab 175 Euro im Vergleich: Nie wieder Rückenschmerzen.

Im Homeoffice wird häufig dem ergonomischen Stuhl zu wenig Beachtung geschenkt. Dabei ist er maßgeblich dafür mitverantwortlich, Haltungsschäden und damit im schlimmsten Fall Rückenschmerzen zu vermeiden. Je länger man auf dem Stuhl täglich sitzt, desto wichtiger ist die passende Ergonomie. Hier zeigen wir die wichtigsten Merkmale eines guten Bürostuhls.

Bei Rückenlehnen wird zwischen Polsterrücken und Netzstoffrücken unterschieden. Idealerweise verfügt die Lehne des Bürostuhls über eine anpassbare Lordosenstütze, auch Lendenstütze genannt. Ist eine Kopfstütze oder Nackenstütze vorhanden, sollte Käufer darauf achten, dass diese in Höhe und Neigungswinkel verstellbar ist.

Elementar ist eine Höhenverstellbarkeit des Bürostuhls. Wenn die Füße gerade auf dem Boden aufstehen, sollten sich Füße, Knie und Hüftgelenk im rechten Winkel befinden. Die Sitzfläche sollte gerade sein oder etwas nach vorne abfallen. Eine Tiefenfederung sorgt dafür, dass der Bürostuhl beim Hineinsetzen nicht unnötig den Rücken staucht. Von vielen häufig unterschätzt, gehören Armlehnen zu einem ergonomischen Bürostuhl dringend dazu. Sie sollten in Höhe, Breite und Tiefe anpassbar sein.

Eine Wippmechanik ist bei Bürostühlen weit verbreitet. Sie sollte dabei an das Körpergewicht anpassbar sein. Besser als die Wippmechanik ist die Synchronmechanik. Hier passt sich die Rückenlehne der Bewegung an und hält so den Kontakt zum Rücken. Der König der Bürostuhlmechaniken ist die 3D-Mechanik. Sie erweitert die Synchronmechanik um Bewegungen nach Links und Rechts. Entsprechende Stühle sind jedoch teuer.

Es zeigt sich: Das Thema Bürostuhl ist komplex. Mehr dazu im Ratgeber Den perfekten Bürostuhl ab 150 Euro finden: Ergonomisch sitzen im Homeoffice.

Ein für die Ergonomie im Homeoffice geradezu unerlässliches Utensil ist der Monitor. Schließlich ist es schlecht für die Haltung, für eine längere Zeit vornübergebeugt nach unten auf einen zu kleinen Notebook-Screen zu starren.

Worauf man beim Kauf eines hochauflösenden Monitors achten sollten, zeigen wir im Ratgeber: Günstige UHD-Monitore und ihre Haken. Wer zusätzlich auf ihnen Computer-Games spielen möchte, sollte sich unsere Kaufberatung Gaming-Monitore: Displays zum Zocken durchlesen. Für alle, die vor allem unterwegs effizient arbeiten wollen, könnte ein mobiler USB-C-Monitor (Ratgeber) das Display der Wahl sein.

Doch gerade günstige Monitore für das Homeoffice sind häufig nicht ausreichend höhenverstell- oder neigbar. Hier helfen Monitorarme. Sie verbinden sich mit Tischplatte oder Wand und führen über einen Arm zum Monitor. Dadurch gewinnen die Monitore nicht nur an Ergonomie, sondern auch für mehr Platz und Ordnung auf dem Schreibtisch. Die Monitoroberkante sollte bei Nutzung etwa auf Augenhöhe sitzen.

In naher Zukunft erstellen wir eine Liste der besten von uns getesteten Monitorarme, die dann an dieser Stelle verlinkt wird.

Im Büro ist der Arbeitgeber dazu verpflichtet, einen Raum mit mindestens 500 Lux auszuleuchten. Das hilft, Müdigkeit vorzubeugen und wird vor allem mit zunehmendem Alter wichtiger. Auch kann zu wenig Licht zu Kopfschmerzen führen. Dabei sind 500 Lux nicht besonders viel, wir empfehlen mehr.

Wer prüfen will, wie viel Lux an seinem Homeoffice-Arbeitsplatz herrscht, für den stehen auf dem Smartphone unzählige Luxmeter-Apps bereits. Diese sind nicht genau, geben aber einen groben Anhaltspunkt. Dabei spielt nicht nur die Lichtintensität, sondern auch die Lichtfarbe eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden.

Wer sich intensiver mit dem Thema beschäftigen will, dem empfehlen wir unseren Ratgeber Smart, hell & schick: Das richtige Licht fürs Homeoffice. Hier im Preisvergleich zeigen wir die günstigsten Schreibtischleuchten ab 600 Lumen.

Um die Ergonomie im Homeoffice zu verbessern, gibt es viele kleine Stellschrauben, die jede für sich genommen wichtig ist. Elementar sind zusätzlich zum Notebook eine Maus (Ergonomische Mäuse gegen den Mausarm ab 15 Euro) und wenn möglich auch eine externe Tastatur (Ratgeber). Dann sollten Homeoffice-Arbeiter dringend auf einen Monitor in ausreichender Größe und Auflösung achten. Worauf man beim Kauf achten sollte, verraten wir im Ratgeber: Günstigste UHD-Monitore und ihre Haken. Ein einfacher Monitorarm ist nicht teuer und hilft, die Ergonomie des Monitors weiter zu verbessern.

Wer unter Rückenschmerzen leidet oder auch sonst etwas mehr Bewegung in den Homeoffice-Alltag bringen will, der setzt zusätzlich auf einen höhenverstellbaren Tisch (Ratgeber). Diese sind mittlerweile bezahlbar. Teurer ist da mitunter der richtige Bürostuhl (Ratgeber). Ein Faktor, der häufig vergessen wird, ist das richtige Licht, welches für mehr Motivation und im besten Fall für weniger Kopfschmerzen sorgt. Mehr dazu im Ratgeber Smart, hell & schick: Das richtige Licht fürs Homeoffice.

Noch viel mehr rund um das Homeoffice sammeln wir in unseren großen Ratgeber perfektes Homeoffice: Maus, Tastatur, Hubs & Co.

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