GPS-Sportuhr und Fitness-Tracker für Läufer: Welche Uhr zum Joggen und Training?

Wer jetzt mit dem Laufen beginnt oder wieder einsteigen möchte, der sollte sich einen Fitness-Tracker oder eine Sportuhr anschaffen. Die Geräte überwachen den Puls vor, während und nach dem Sport. Damit geben sie nicht nur ein direktes Feedback, wenn man sich zu sehr anstrengt, sondern legen automatisch eine Trainingsstatistik an. Diese dient nicht nur der Planung, sie motiviert zusätzlich, da man den eigenen Erfolg direkt sehen kann.

Denn zu jedem Fitness-Tracker gehört eine passende Applikation auf dem Smartphone. Diese wertet die Daten aus und zeigt nicht nur Ruhe- und Leistungspuls, sondern auch die gelaufene Strecke, die Geschwindigkeit und in welchen Pulszonen man unterwegs ist. Die ermöglichen das Erstellen eines Trainingsplans und erinnern den Nutzer (mehr oder weniger sanft) an Trainingseinheiten. Ja, das nervt mitunter, ist aber eine gute Methode, um bei der Stange zu bleiben.

Die einfache Faustregel lautet: Je mehr Funktionen und je genauer die Messungen, desto teurer werden die Geräte. In den letzten Jahren sind die einfachen Fitness-Tracker bei der Pulsmessung immer besser geworden. Geräte wie das Xiaomi Mi Band 5 (Testbericht) messen zuverlässig und kosten weniger als 30 Euro. Für hochwertige Sportuhren wie die Garmin Epix 2 (Testbericht) oder die Polar Grit X (Testbericht) kann man dagegen mehrere hundert Euro hinlegen. Dafür bekommt man neben mehr Software-Funktionen auch bessere Displays, präzises GPS und eine Offline-Navigation samt Kartenmaterial fürs Gelände. Deswegen ist wichtig, sich im Vorfeld klarzuwerden, was man denn eigentlich aufnehmen will. Wir teilen die Geräte daher in drei Felder ein:

Neben dem Tracking sollte man zudem in passende Laufschuhe und bequeme Kleidung investieren.

Wie gut sind die Sensoren in den günstigen Fitness-Trackern? Das kommt wie immer darauf an. Die Pulssensoren erkennen den Herzschlag inzwischen bei Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren sehr gut. Das gilt selbst für günstige Geräte wie dem Amazfit Band 5 (Testbericht). Die billigen Geräte kommen aber immer dann an ihre Grenzen, wenn der Puls schnell wechselt, etwa beim Crossfit- oder Intervall-Training. Wer also neben Ausdauertraining noch Kraftsport und Ähnliches tracken möchte, der sollte etwas mehr investieren und zu einer klassischen Sportmarke wie Polar, Garmin oder Suunto greifen. Alternativ kann man einen zusätzlichen Pulsgurt nutzen oder man verwendet den Polar Variety Sense (Testbericht). Dieser smarte Pulsgurt lässt sich an Handgelenk, Oberarm oder Schläfe tragen und misst so auch beim Schwimmen den Puls.

Neben dem Puls sind inzwischen oft Sensoren zur Atmung und zur Sauerstoffsättigung des Blutes (Sp02) integriert. Sie funktionieren gut, wobei es bei Letzterem oft auch Abweichungen gibt. Hier sollte man sich eher auf den Durchschnitt verlassen als auf eine Messung. Wer genauere Werte möchte, der sollte eher zu einem Pulsoxymeter greifen. Die sind genau und günstig. Mehr dazu im Artikel Pulsoxymeter: Sauerstoffsättigung im Blut ab 8 Euro messen.

Ähnliches gilt fürs Schlaf-Tracking. Wir haben hier in den Tests viel gesehen, Details wie Schlafphasen bis hin zu einigermaßen groben Einschätzungen von Einschlaf- und Aufwachzeit. Fakt ist: Ein Tracker am Handgelenk ersetzt kein Schlaflabor. Allerdings kann man über eine langfristige Nutzung eine gute Übersicht zu den eigenen Schlafgewohnheiten bekommen. Das Gesamtbild hilft beim Ändern eigener Gewohnheiten – etwa, indem man etwas früher ins Bett geht, um sich fitter zu fühlen. Entsprechend wäre unser Tipp in jedem Fall ein Tracker mit längerer Akkulaufzeit, damit man ihn auch im Bett tragen kann. Leider schwächelt hier gerade die sonst gute Apple Watch (Testbericht).

Ansonsten packen die Hersteller fast schon unfassbar viele Zusatzfunktionen in die Apps und die Armbänder. Einige, etwa die Berechnung des Kalorienverbrauchs, sind meist wenig mehr als Ratespiele. Wer wirklich seine Kalorie tracken möchte, der sollte Apps wie MyFitnessPal verwenden und vor allem die Aufnahme von Lebensmitteln festhalten. Ähnliches gilt für den Wasserverbrauch. Als Erinnerung ans Trinken ist es praktisch, ein wirkliches Tracking ist damit nur mit hohem Durchhaltevermögen machbar – und kann man sich auch so ans Trinken erinnern.

Sinnvoll sind Zählung von Schritten, Stockwerken und allgemeiner Bewegung. Das kann motivieren, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, einfach, um die gesetzten Ziele doch noch zu erreichen. Auch hier geht es hauptsächlich ums Etablieren von Gewohnheiten. Man wird immer noch etwas angestachelt und geht dann vielleicht abends doch eine Rund um den Block, statt sich sofort vor die Konsole zu werfen.

Viele Anbieter liefern inzwischen integrierte Trainingsprogramme. Diese richten sich an alle, die nicht einfach nur loslaufen möchten. Wer beispielsweise auf einen Wettkampf trainiert oder eine bestimmte Strecke in einer bestimmten Zeit schaffen will, den unterstützen die virtuellen Trainer.

Die Frage ist allerdings: Wie gut sind sie? Zunächst muss klar sein, dass diese virtuellen Dienste lediglich die Daten auswerten können, die sie aufzeichnen. Wer etwa ein Smartphone zur Streckenmessung verwendet, der hat möglicherweise eine ungenauere Strecke als jemand, der eine GPS-Sportuhr wie die Garmin Fenix 7 (Testbericht) am Arm hat. Diese nutzen teilweise eine Mehrfrequenz-Positionsfindung und können dadurch den Standort genauer bestimmen. Daten wie Puls oder Sauerstoffsättigung im Blut können dagegen selbst günstige Geräte inzwischen zuverlässig auswerten.

Die professionelleren Systeme, etwa von Garmin oder Polar, erstellen den Laufplan anhand der Fitness-Daten aus der Uhr. Je mehr man speichert, desto besser können diese auf den Nutzer abgestimmt werden. Oft merkt man hier die Herkunft der Marken. Denn sie haben nicht nur vorgefertigte Trainingspläne, sondern man kann eigene Planungen anlegen, meist sogar bequem über den Browser. Polar Flow, die App und Software für Polar-Uhren, bietet neben normalen Programmen auch einen kompletten Saisonplaner, ähnlich sieht es bei Garmin Connect aus. Man kann dies allerdings ausgleichen, indem man Dienste wie Strava oder MyMapRun verwendet. Alternativ kann man Pläne aus dem Web kopieren und eigene Lauf-Trainings erstellen.

Privat haben wir sowohl mit dem Lauftrainer von Samsung als auch den Coaches von Garmin gute Erfahrungen gemacht. Garmin und Polar sind zudem hartnäckig und erinnern den Nutzer immer wieder an anstehende Einheiten. Das ist vorwiegend zu Beginn wichtig. Geht man in den ersten Wochen zuverlässig joggen, schleift es sich als Ritual ein und man übernimmt es in den regelmäßigen Wochenablauf.

Anders als bei einfachen Läufen wechseln solche Trainings oft zwischen Ausdauer und Tempo. Neben langen Strecken gehört etwa ein Intervall-Training dazu, bei dem man über kurze Zeiten Vollgas gibt. Wichtig ist hier, immer einen Ausgleich zu haben, entsprechend sollte man Ein- und Auslaufen nicht ignorieren.

Was die digitalen Trainer allerdings nicht leisten, ist eine Kontrolle von Form oder Körperhaltung. Das ist offensichtlich, allerdings sollten sich das gerade Anfänger bewusst machen. Ein falscher Laufstil kann zu Verletzungen führen oder zumindest den Trainingseffekt negativ beeinflussen. Wir würden allen angehenden Läufern daher empfehlen, bei lokalen Lauftreffs mitzumachen oder ein paar Stunden in ein Formtraining mit einem echten Trainer investieren.

Wer sich für seine Fitness-Daten im Alltag interessiert und gelegentlich trainiert, für den ist ein günstiger Fitness-Tracker ein guter Begleiter. Die Geräte haben sich von ihren einfachen Anfängen wie dem Jawbone Up (Testbericht) entfernt und sind inzwischen solide Begleiter. Sie liefern Bewegungsdaten direkt ans Handgelenk, dienen als Uhr und zeigen Benachrichtigungen vom Smartphone an. Die Geräte sind günstig, benötigen aber ein Smartphone in Reichweite, um den vollen Funktionsumfang – etwa das Tracken der Laufstrecke per GPS – anbieten zu können. Dazu bieten sie oft eine Steuerung der Musikwiedergabe am Handgelenk an, die Wiedergabe selbst erfolgt aber ebenfalls am Handy.

Unsere beiden Tipps für alle, die möglichst günstig loslegen wollen, sind das Xiaomi Mi Band 5 (Testbericht) für rund 27 Euro sowie das Huawei Band 4 (Testbericht) für knapp 20 Euro. Etwas teurer ist der Fitbit Charge 5 (Testbericht), der aber auch ein EKG aufnehmen und den Stresslevel messen kann.

All diese Tracker benötigen ein Smartphone, um wirklich effektiv zu sein. Dieses liefert etwa die GPS-Daten, um die Laufstrecke aufzuzeichnen und kümmert sich um die Aufbereitung der Daten. Noch mehr passende Fitness-Tracker zeigen wir in unser Bestenliste: Die Top-10 der Fitness-Tracker.

Es gibt eine Geräteklasse zwischen den einfachen Fitness-Trackern und den vollwertigen Sportuhren. Der Vorteil der Geräte ist, dass sie günstiger sind als viele Multi-Sportuhren mit GPS. Dabei muss man sich einfach überlegen, was man will. Wer im Studio läuft, Yoga macht oder Bouldern geht, dem reicht vielleicht schon ein Musik-Player. Wer dagegen draußen ist und die Natur genießen will oder einen hochwertigen Player (Ratgeber High-Res-Player) besitzt, dem reicht das reine Tracking des Huawei Band 4 Pro.

Unserer Meinung nach ist diese Kategorie schwierig. Denn die Geräte sind deutlich teurer, der Zuwachs bei den Funktionen ist minimal. Im Alltag lohnt sich unserer Meinung nach daher eher eine Kombination aus günstigem Tracker und einer Smartphone-Tasche für den Oberarm. Mehr dazu im Ratgeber Smartphone beim Sport: Praktische Handytaschen ab 6 Euro.

Tatsächlich drängen die klassischen Smartwatches eher in diese Nische. Die Apple Watch oder Smartwatches mit Wear OS sind gute Beispiel dafür. Leider haben sie meistens nur eine kurze Akkulaufzeit. Etwas besser sieht das bei der Huawei Watch GT 2 Pro (Testbericht) aus.

Wer ohne Handy laufen gehen möchte und trotzdem vollwertiges Tracking und Musik dabeihaben will, der kommt um eine Sportuhr nicht herum. Im Grunde bleibt da nur der Griff zu Garmin-Produkten wie die Garmin Epix 2 (Testbericht), die Garmin Venu (Testbericht) oder Garmin Fenix 7 (Testbericht). Diese haben einen eigenen Musikspeicher, den man über die App mit MP3-Dateien oder Spotify-Playlisten füllen kann. Das ist allerdings weniger komfortabel, als man zunächst denkt.

Eine größere Auswahl hat man, wenn man nicht nur Sportuhren, sondern auch Smartwatches in die Liste mit aufnimmt. Dann eignen sich auch Produkte wie die Apple Watch Series 6 (Testbericht), die Samsung Galaxy Watch 3 (Testbericht) oder die Oppo Watch (Testbericht). Allerdings müssen Käufer hier mit einer deutlich kürzeren Akkulaufzeit rechnen. Wo eine Sportuhr von Garmin oder Polar problemlos ein bis zwei Wochen durchhält, müssen die Smartwatches mit Watch OS oder Wear OS spätestens nach zwei Tagen wieder an die Steckdose. Das ist hauptsächlich dann unpraktisch, wenn man auch den Schlaf tracken möchte. Eine Ausnahme ist die Huawei Watch GT2 Pro (Testbericht), die gut 10 Tage durchhält mit einer Akkuladung.

Auf der technischen Seite erfüllen die Geräte alle die Aufgaben einer smarten Sportuhr. Unterschiede gibt es bei der Software und bei der Musikverwaltung. Während man etwa die Garmin Venu einfach per USB am PC ansteckt und die Musik über den Dateimanager kopiert, müssen andere Uhren per WLAN oder über Sonderprogramme gefüllt werden. Bei der Apple Watch etwa läuft der Abgleich von Musik und Podcasts über das iPhone, die Uhr soll dabei in der Ladestation sein.

Nein, es muss keine Uhr für 1000 Euro sein, um den eigenen Fitness-Level beim Laufen zu tracken. Wer einfach mehr tun möchte, der kann problemlos mit einem simplen Fitness-Tracker starten. Die sind günstig, liefern hauptsächlich über einen längeren Zeitraum solide Daten und sind ein guter Einstieg. Wer mehr möchte oder wer das Smartphone komplett daheim lassen will, der muss etwas tiefer in die Tasche greifen.

Dafür gibt es nicht nur sehr clevere Sportuhren, sondern auch die passende Software, die beim Training unterstützend zur Seite steht. Dazu kommt: Smarte Sportuhren müssen nicht wie Plastikbomber aussehen. Geräte wie die Apple Watch (Testbericht), die Garmin Fenix 7 (Testbericht) oder Galaxy Watch 4 (Testbericht) sind solide Uhren, mit denen man sich auch in der Öffentlichkeit sehen lassen kann.

Noch mehr rund um smarte Geräte veröffentlichen wir in den Themenwelten Fitness-Tracker und Sportuhren. Dort zeigen wir beispielsweise in der Bestenliste die Top-10 der Fitness-Tracker. Oder wir gehen genauer auf Sportuhren für Schwimmer ein.