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Sport zu Hause: Smart daheim trainieren

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Zu viel Zeit, zu wenig zu tun. Wir zeigen Apps und Sportarten, mit denen man mit wenig Aufwand zu Hause ein ordentliches Workout hinbekommt.

„In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“ - was der römische Dichter Juvenal vor fast zwei Jahrtausenden augenzwinkernd aufgeschrieben hat, ist längst wissenschaftlich bewiesen. Sport kräftig nicht nur die Muskeln und beugt Glieder- und Rückenschmerzen vor. Die Bewegung und die damit ausgeschütteten Hormone und Botenstoffe wirken auch gegen Depression und negative Gefühle.

Damit man den inneren Schweinehund besiegen und in der aktuellen Isolation zumindest den Einstieg zum Sport finden kann, stellen wir einfache Produkte vor, mit denen man sofort loslegen kann. Wir versuchen dabei, mit möglichst wenig notwendiger Ausrüstung zu starten. Allerdings schadet es nicht, ein paar vernünftiger Sport- und Laufschuhe zu besitzen sowie Kleidung fürs Training. Das müssen keine High-End-Sportklamotten sein, sie sollten aber bequem sitzen und für Yoga und Co genügend Spielraum bieten.

Zum Redaktionsschluss (31. März) gelten die Ausgangsbeschränkungen explizit nicht für Leute, die zum Sporteln hinausgehen wollen. Gut so, denn eine Sporteinheit sorgt nicht nur für frische Luft, sondern man bekommt eine ordentliche Portion Vitamin D. Zusammen mit der Bewegung kann das gegen Depression und schwere Gedanken helfen - sprich, es gibt genügend Gründe, die Ausnahmeregelung anzunehmen.

Laufen und Walken sind dabei gute Sportarten für Einsteiger. Sie benötigen vergleichsweise wenig Material und man trainiert die Muskeln, die man sowieso täglich benutzt. Wichtig ist nur, dass man es vor allem zu Beginn nicht übertreibt. Niemand sollte von null auf Hundert gehen, sondern sich stattdessen langsam an seine Limits tasten. Ein Pulsmesser ist daher eine sinnvolle Zusatzinvestition, um die eigenen Grenzen sinnvoll einzuschätzen. Für die meisten Einsteiger reichen dabei Fitness-Tracker, beim Laufen ist deren Pulsmessung am Handgelenk genau genug.

Bestenliste: Fitness-Tracker für den Alltag (7 Bilder)

Platz 1: Xiaomi Mi Band 4

Einzeltest

Preisvergleich

Der Vorteil der Geräte ist der relativ günstige Einstiegspreis und der App-Anschluss. Dort werden alle Trainings gespeichert und visuell aufbereitet. Das gibt nicht nur genaue Daten zum Lauf, sondern motiviert auch, wenn man die eigene Verbesserung über einen längeren Zeitraum nachverfolgen kann. In unserem „Ratgeber: Fitness-Tracker oder Sportuhr” stellen wir interessanten Produkte genauer vor und erklären, wer auf welche Features achten sollte. Mehr Details und Links zu weiteren getesteten Produkten stecken in unserer „Bestenliste: Top 5 Fitness-Tracker für Sport und Alltag”. Allen, die auf der Suche nach Kopfhörern zum Sport sind, empfehlen wir einen Blick in unseren "Ratgeber: Kopfhörer für Jogger und Sportler"


Im Folgenden zeigen wir sechs Apps stellvertretend, mit denen man leichter ins Training kommt.

Mit dem Galaxy S3 führte Samsung 2012 die Fitness-App Samsung Health ein, seit 2015 ist sie für alle Android-Geräte im Play Store erhältlich. Die App ist für die Koreaner mittlerweile der Mittelpunkt für Sport und Wearables geworden. Geräte wie Gear Fit 2 Pro (Testbericht) oder Gear Sport (Testbericht) liefern die Rohdaten, die Samsung in der App weiter aufbereitet. Angenehm ist, dass man sich zwar einen Samsung-Account anlegen kann, dieser aber nicht zwingend notwendig ist.

Zu Beginn legte die App beim Training einen Schwerpunkt auf reines Laufen, inzwischen gibt es auch Bodyweight-Übungen, mit denen sich Muskeln trainieren und Fett abbauen lassen. Diese sind durchaus fordernd, entsprechend sollte man sich langsam herantasten. Beim Laufen kann es ein Nutzer bis zum Marathon bringen, wobei wir Einsteigern von so einem schnellen Anstieg abraten. Doch gerade die einfacheren Programme, etwa rund um einen 5-Kilometer-Lauf, sind ziemlich gut. Vor allem nervt die App den Nutzer so oft, dass man gar nicht anders kann, als sich ein wenig Zeit zu nehmen - und sei es nur, damit die App Ruhe gibt.

Samsung Health ist nicht nur komplett kostenlos, die App lässt sich auch problemlos auf Nicht-Samsung-Handys installieren. Für die Pulsmessung ist nicht zwingend ein Samsung-Wearable notwendig. Im Test konnten wir einen Polar H7 Pulsgurt problemlos mit der App koppeln und für die Herzfrequenzmessung nutzen.

Wir würden die App jedem empfehlen, der einen einfachen Einstieg mit einem leichten Trainingsprogramm sucht. Die Pläne von Samsung Health sind gut strukturiert und überfordern den Nutzer nicht.

Die Lösung von Huawei ist nicht nur im Namen dem Samsung-Pendant ähnlich. Wer die App mit der von Samsung vergleicht, wird auf einige Parallelen stoßen. Das mag daran liegen, dass auch diese App der Dreh- und Angelpunkt für die Fitness-Tracker von Huawei ist. Im Zweifel gilt aber: Lieber gut kopiert als schlecht selbst gemacht.

Der Schwerpunkt bei Huawei Health ist das Lauftraining, hier gibt es Programme von 5 Kilometern bis hin zum Marathon. Die Fitness-Daten empfängt die App wahlweise von einem Wearable wie dem Huawei Band 2 Pro (Testbericht), der Huawei Watch GT 2 (Testbericht) oder Bluetooth-Pulsmessern von Fremdherstellern. Explizit unterstützt werden der Polar H7 Pulsgurt, der Suunto Smart Belt sowie die Jabra Sport-Kopfhörer mit Pulsmessung. Mit dem Gurt von Polar gab es im Test keine Probleme, die Verbindung war stabil und zuverlässig.

Wir empfehlen die App allen, die eher am Laufen interessiert sind und vielleicht sowieso ein Wearable von Huawei haben. Auch diese Anwendung lässt sich kostenlos auf aktuellen Android-Handys installieren.

Huawei Band 4: App (7 Bilder)

Huawei Band 4: App und Einstellungen

Fitbit ist nicht offen für Bluetooth-Pulsgurte von Drittherstellern. Die App dient vor allem der Kommunikation und Konfiguration der eigenen Wearables, etwa der Fitbit Versa (Testbericht). Neue Trainingseinheiten lassen sich direkt an den Wearables starten. In der App kann man die letzten Trainings ansehen und an virtuellen Wettkämpfen teilnehmen. Wer mehr Anleitung sucht, für den hat Fitbit den Coach im Angebot. Dies ist ein kostenpflichtiges Zusatzprodukt, das derzeit pro Jahr knapp 44 Euro kostet.

Fitbit Versa - App (12 Bilder)

Die Fitbit-App zeigt die Daten übersichtlich.

Runtastic wurde von Adidas aufgekauft, dürfte aber immer noch eine der bekanntesten Lauf-Apps sein. Das liegt zum einen daran, dass es die App schon seit 2009 gibt, zum anderen, dass Nutzer Social-Media-Konten gerne mit ihren „runtastischen” Läufe aktualisieren. So oder so, Runtastic hat einen sehr guten Ruf und bietet in der kostenlosen Version bereits ein einfaches Coaching und Aufzeichnung der Läufe.

Premium-Kunden können verschiedene Pläne abonnieren und werden langsam an immer längere Strecken herangeführt. Die Kosten beginnen im Jahrespaket für 60 Euro bei umgerechnet 5 Euro pro Monat, alternativ kann man monatlich zahlen, dann wird es etwas teurer. Externe Bluetooth-Pulsgurte sind kein Problem, im Test verband sich der Polar H7 problemlos. Als einzige App zeigt Runtastic auch den Batteriestand des Gurtes an, sehr praktisch.

Alles in allem hat uns die App im Test gut gefallen. Die Aufzeichnung ist sauber, die Daten werden schön aufbereitet.

Die große Konkurrenz zu Runtastic ist Endomondo. Diese gibt es seit 2007 in den App Stores, mittlerweile gehört sie zum Sportwäschehersteller Under Armor. Auch hier liegt der Schwerpunkt auf Laufen, auch hier können sich Premium-Kunden einen eigenen Plan passend für ihre Anforderungen erstellen. Der Trainingsplan wird an die jeweiligen Leistungen des Nutzers angepasst und ist so weniger starr.

In der App hat uns gut gefallen, dass man eigene Trainingsrouten anlegen und für die anderen Endomondo-Nutzer freigeben kann. Gerade in einer fremden Stadt findet man so schnell eine gute Laufroute. Endomondo arbeitet mit Bluetooth-Pulsmessern zusammen, unser Polar H7 koppelte sich ohne Probleme. Interessant ist, dass Samsung Health die Daten von Endomondo auswerten und in das eigene Dashboard integrieren kann.

Wer mit Herzfrequenzzonen wenig anfangen kann, sollte einen Blick in die Running-App von Freeletics werfen. Diese setzt auf Intervalltraining statt Herzfrequenz und braucht kein externes Zubehör

Die verschiedenen Programme, benannt nach Göttern und Helden der Antike, laufen nach einem ähnlichen Schema ab: Erst muss man X Meter laufen, anschließend darf man Y Minuten zur Entspannung traben. Das ist überraschend motivierend und powert ziemlich aus. Intervalltrainings haben allerdings den Ruf, dass sich Anfänger gerne übernehmen.

Neben Running gibt es von Freeletics auch ein Bodyweight-Programm. Die Übungen verzichten auf zusätzliches Trainingsmaterial wie Hanteln oder ähnliches Werkzeug. Trotzdem sind die Trainingseinheiten überraschend fordernd, den eigenen Körper zu dehnen oder zu strecken produziert ordentlich Schweiß. Gut gefallen hat uns, dass man für die Übungen maximal eine Gymnastikmatte braucht, sodass man auch unterwegs keine Ausrede hat.

Freeletics bietet einen kleinen Teil seiner Apps kostenlos an, wer den vollen Funktionsumfang freischalten will, muss zahlen. Das Unternehmen bietet einen AI-Coach an, der dann Workouts und einen Ernährungsplan erstellt. Er kostet etwa ab 45 Euro für drei Monate.

Beim Thema Datenschutz sind zwei Apps in der Vergangenheit negativ aufgefallen. Strava und Polar waren zu geschwätzig, aus den veröffentlichten Trainingsdaten ließen sich Rückschlüsse auf Militärbasen und ähnliches ziehen. Das ging so weit, dass das US Pentagon den Einsatz von Apps mit GPS für Soldaten verboten hat.

Wer hiermit ein Problem hat, sollte die verschiedenen Einstellungen zum Datenschutz genau ansehen und im Zweifel eher mehr als zu wenig abschalten. Unsere Kollegen von heise online haben in der heiseshow damals diskutiert, warum wir so viele Daten freigeben und welche Vor- und Nachteile dies gerade bei einer Fitness-App hat.

Die Kollegen der heise Show sprechen über Datenschutz bei Sport-Apps.

Wer nur daheim sporteln will, der sollte sich Yoga und Bodyweight-Übungen ansehen. Der Vorteil dieser Techniken ist, dass man kaum oder gar keine Sportgeräte benötigt. Yoga hat dabei längst sein weltfremdes Image abgelegt und ist im Mainstream angekommen. Allerdings kann man sich schnell in den verschiedenen Stilen und Arten verirren. Wer sich eher auspowern möchte, der sollte nach Ashtanga suchen, für Einsteiger ist Hatha-Yoga wahrscheinlich eher geeignet.

Bodyweight-Übungen eignet sich ebenfalls ideal für den Sport zu Hause. Unter dem Begriff sind viele Übungen gesammelt, die man nur mit dem Körper durchführt. Dazu gehören beispielsweise klassische Liegestütze oder Sit-Ups, mit denen man schon Generationen von Schülern im Sport gepiesackt hat. Dennoch, mit dem richtigen Workout kann man den ganzen Körper einfach trainieren.

Yoga- und Gymnastikmatten (im Bild links in einer Reiseversion) helfen bei Übungen, ebenso ein Yogablock. Dieser lässt sich aber einfach durch ein zusammengerolltes Handtuch ersetzen.

Für das Training empfehlen wir Apps wie Freeletics oder Online-Fitnessstudios wie Gymondo. Die führen durch die Einheiten und sorgen dafür, dass alle Muskeln dran kommen. Alternativ finden sich zahlreiche Trainingseinheiten auf Youtube. Zahlreiche Krankenversicherungen bieten zudem eigene Übungen auf ihren Webseiten an oder haben Kooperationen mit anderen Anbietern für ihre Mitglieder. Es lohnt sich also, die Webseite der eigenen Versicherung zu besuchen.

Bei der Ausrüstung geht es ähnlich sparsam zu wie beim Joggen: Wie schon erwähnt braucht man nur bequeme Sportkleidung. Wir empfehlen aber noch eine Fitness-Matte, einfach um Übungen am Boden etwas bequemer zu gestalten. Angehende Yogis sollten vielleicht noch in einen Yoga-Block investieren, ein zusammengerolltes Handtuch tut es aber auch.

Kaum ein Sport sieht so harmlos aus und ist so fordernd wie das gute alte Seilspringen. Es hat einen guten Grund, dass eine solche Trainingseinheit zu fast jedem Boxfilm gehört. Wer sich etwas eintrainiert hat, der schafft einen Sprung pro Sekunde. Und wer das länger durchhält, der kommt nicht nur ordentlich ins Schwitzen, sondern verbessert gleich noch seine Ausdauer und verbrennt massig Kalorien.

Moderne Springseile lassen sich an jedem Griff auf die jeweilige Größte des Springers einstellen.

Wer richtig loslegen will, sollte die ganz günstigen Springseile, die wirklich nur aus einer Schnur bestehen, links liegen lassen. Stattdessen lohnen sich solche mit festen Griffen, an denen sich die Länge des Springseils einstellen lässt. Wer möchte, kann „smarte” Geräte nehmen, die die Sprünge mitzählen. Besser ist es aber, wenn man in Intervallen hüpft. Ein guter Start kommt von der Fitness-Zeitung Men’s Health, die Anfängern ein Intervalltraining von 10 x 1 Minute hüpfen mit jeweils einer Minute Pause empfiehlt.

Wer nicht draußen laufen will oder kann, dem bleiben Laufbänder für die eigene Wohnung. Allerdings gilt es hier ein paar Dinge zu beachten. Wie der TÜV Süd schreibt, sollten die Bänder mindestens 0,32 cm breit und etwa 1 m lang sein. Tatsächlich empfehlen Sportler aber eher 60 cm breite und 1,5 m lange Laufbänder. Das ist wichtig, damit das Laufband selbst groß genug ist und man keinen Fehltritt machen muss, um aufs band zu passen. Essenziell ist die Verarbeitung, immerhin müssen die Geräte einiges an Gewicht und Vibration aushalten. Der TÜV rät eher zu elektrisch betriebenen Geräten, diese würden dem Laufgefühl in der Natur näher kommen. Allerdings muss der Motor das auch packen. Immerhin soll der Laufteppich mit Geschwindigkeiten zwischen 9 km/h und 18 km/h stabil und langfristig laufen. Nicht zuletzt sollte man an die Nachbarn denken. Laufbänder übertragen die Schritte an den Boden, wer also in hellhörigen Wohnungen lebt, der lässt alle Nachbarn teilhaben. Dämmungsmatten, wie sie etwa unter Waschmaschinen genutzt werden, helfen.

Wer lieber Fahrrad fährt, der kann sich Ergometer und Rollentrainer genauer ansehen. Der grobe Unterschied: Ergometer sind die klassischen Trainingsräder, die auch in Fitness-Studios verwendet werden. Rollentrainer dagegen erlauben es, das eigene Fahrrad einzubauen und simulieren durch Rollen und Widerstände echte Ausfahrten Sinnvoll sind beide Lösungen, es kommt einfach darauf an, was man machen möchte. Rollentrainer eignen sich sehr gut, um mit dem eigenen Rad an der Technik zu feilen. Sie sind oft günstiger als die Ergometer, allerdings muss man das Rad natürlich selbst mitbringen. Nachteil: Die Geräusche im Betrieb sind ziemlich laut, auch wenn man spezielle Reifen nutzen kann, um gegenzusteuern. Ergometer dagegen eignen sich gut, um die allgemeine Ausdauer zu trainieren. Gerade die etwas hochwertigeren Geräte sind ordentlich verarbeitet und deutlich leiser.

Bei beiden Systemen sollte man sich aber überlegen, wie man sich ablenkt. Wer mehrere Stunden auf dem gleichen Fleck radelt, dem wird schnell langweilig. Die einfachste Lösung ist es, einen TV oder ein Tablet aufzustellen und Serien oder Filme zu streamen.

Zu Beginn sollte man sich aber nicht überfordern. Elmar Schumacher, Gründer von Aerobis Fitness in Düsseldorf sieht es so: „Für Anfänger gilt: keep it simple.” In unserem Test können wir das bestätigen. Es ergibt aber durchaus Sinn, sich beim Laufen zu Beginn zumindest grob an die Grenzen der Apps zu halten, selbst wenn einem dies zu langsam vorkommt. Der Körper muss sich umstellen und man sollte sich auf keinen Fall übermäßig anstrengen. Prof. Dr. Christine Graf, Vizepräsidentin der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, rät, mehrere Trainingsvarianten auszuprobieren. Man könne nicht pauschal sagen, ob Intervall oder Herzfrequenz die richtige Methode ist. Es sei es eine Frage der Neigung, so Prof. Dr. Graf.

Bei den virtuellen Coaches sind sich beide einig, dass man den Apps nicht blind vertrauen sollte. Prof Dr Graf: „Bei den virtuellen Trainern sollten Interessierte darauf achten, welches wissenschaftliche Konzept dahintersteht. Es sollte aktuellen Bewegungsempfehlungen entsprechen und keine Überlastungserscheinungen erzeugen. Im Zweifel sollte man das Programm mit seinem Hausarzt besprechen.” Elmar Schumacher sieht das ähnlich: „Virtuelle Coaches sind vor allem eines – virtuell. Trainingsplan hin oder her, der Trainierende muss seinen Allgemeinzustand und Übungsausführung intensiv prüfen, am besten in einem Spiegel. Oft sieht die Ausführung deutlich anders aus, als man es annimmt. Der Körper nimmt automatisch Schonhaltungen ein, die man selbst kaum mitbekommt. Auch die mentale und körperliche Verfassung muss regelmäßig geprüft werden.”

Sport ist ein wichtiger Ausgleich, vor allem, wenn man viel sitzt. Er stärkt Muskeln, beugt Alltagskrankheiten vor und tut noch dazu etwas für die Psyche. In der aktuellen Krise hat man zudem eine Ausrede, einfach mal rauszukommen und sich auszutoben – natürlich unter Beachtung der Abstandsregeln.

Um loszulaufen braucht man wenig Ausrüstung, Seilspringen, Yoga und Bodyweight sind sogar noch einsteigerfreundlicher. Dazu kommt, dass sich die letzteren Sportarten bequem zu Hause durchführen lassen, man setzt sich also gar nicht erst den Blicken anderer Sportler im Studio oder der freien Natur aus. Und dennoch kann man sich auch hier so richtig auspowern. Zahlreiche Anleitungen und Videos findet man bei Youtube, in Online-Gyms oder den Webauftritten von Sportstudios. Wichtig ist aber, dass man es nicht übertreibt. Lieber etwas ruhiger, dafür regelmäßig. Aufwärmen ist dabei genauso wichtig, wie die eigentliche Sporteinheit. Deswegen: Einfach mal entspannt loslegen. Jetzt hat man ja Zeit.

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