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Schlaf-Gadgets: Besser schlafen dank Technik

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Bild: Matthew T Rader / Unsplash

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Schlechter Schlaf nagt an der Gesundheit. TechStage stellt Gadgets vor, die helfen sollen, den eigenen Schlafrhythmus wieder in den Griff zu bekommen.

Schlafen ist eine der wichtigsten Aufgaben für unseren Körper – und doch nehmen wir uns oft nicht genug Zeit dafür. Leben oder Arbeit kommen immer wieder dazwischen, und noch dazu leben wir im digitalen Zeitalter – kaum etwas hält wohl so gut vom Schlafen ab wie ein Smartphone, aber auf der anderen Seite gibt es auch viele Gadgets, die einen besseren Schlaf versprechen.

Kein Lebewesen der Welt kann 24 Stunden auf Höchstleistung funktionieren. Menschen brauchen den Schlaf, um zu regenerieren. Jede Nacht durchläuft der Körper mehrere Male verschiedene Schlafphasen. Der Biorhythmus orientiert sich am Tag-Nacht-Zyklus. Wird es dunkel, produziert die Zirbeldrüse im Gehirn Melatonin, dieses Hormon macht müde. Beim Einschlafen startet man in einer leichten Schlafphase, die den Körper auf die tiefere Phase vorbereitet. Die Tiefschlafphase ist besonders wichtig, da der Körper hier die meisten Hormone produziert, um Knochen und Muskeln zu versorgen. Auch für das Immunsystem und den Blutdruck ist diese Schlafphase entscheidend. Hier bleiben Schläfer im Schnitt etwa eine halbe Stunde und träumen nicht. Das passiert erst in den REM-Phasen, die sich dem Tiefschlag anschließen. Hier ist das Gehirn fast so aktiv wie im Wachzustand und verarbeitet Erinnerungen und Informationen. Danach wechselt man wieder in die leichte Phase oder wacht sogar auf. Selbst die besten Schläfer sind nachts ab und zu wach, sie merken es nur nicht, da sich der gesamte Schlafphasenzyklus wiederholt.

Prof. Matthew Walker, Neurowissenschaftler in Berkeley und Autor des Bestsellers „Why We Sleep“, hat im April 2019 auf einem TED Talk in Vancouver nochmal zusammengefasst, worüber er die Welt seit Jahren versucht aufzuklären: Wir schlafen zu wenig. Er listet auf, wie es dem Körper schadet, wenn er nicht genügend Schlaf bekommt. Man ist nicht in der Lage, neue Dinger zu lernen, wird dümmer, ist anfälliger für Demenz, Krebs, Herzinfarkte, kann Viren generell weniger gut fernhalten und wird öfter krank. Die Produktion von Sexualhormonen wie Östrogen und Testosteron wird gestört und man altert schneller. Laut seiner Aussage haben Männer, die nur 5 Stunden oder weniger pro Nacht schlafen deutlich kleinere Testikel als Männer, die mehr als 7 Stunden schlafen. Schlaf sollte also eigentlich kein optionales Luxus-Lifestyle-Produkt sein, sondern fest zu unserem Alltag gehören.

Gefühlt hat man immer mehr zu tun, entsprechend meint man, sich den vermeintlichen „Luxus“ Schlaf nicht leisten zu können. Die Erwartungen an Schüler oder Arbeitende sind hoch, genauso wie die Aufgaben, die es zu erledigen gilt. Wer zudem viele Geschäftsreisen machen muss und oft mit Jetlag kämpft, leidet häufiger unter Schlafmangel. Ständiger Kaffeekonsum, das Feierabendbier und das ständige Benutzen von elektronischen Geräten stören zusätzlich den Biorhythmus. Die aufputschende Wirkung verschiebt Schlafenszeiten und verringert sie dadurch. Später ins Bett gehen bringt in den seltensten Fällen ein späteres Aufstehen mit sich.

Der Körper hat außerdem ein eingebautes Alarmsystem, das auch beim Schlafen aktiv bleibt. Evolutionsbedingt mussten Menschen schnell reagieren und sich in Sicherheit bringen, wenn Gefahr droht. Heutzutage wird dieser Zustand allerdings so gut wie nie von einer lebensbedrohlichen, gefährlichen Situation ausgelöst, sondern von belastenden Gedanken, Sorgen oder Geräuschen wie einem klingelnden oder vibrierenden Handy. Diese Störfaktoren gilt es zu kontrollieren. Klar, das Handy können wir ausschalten oder zumindest in den stummen Modus schicken. Und für alles andere stellen wir im Folgenden diverse technischen Helfer vor, die uns wieder an normale Schlafenzeiten gewöhnen oder für einen erholsameren Schlaf sorgen sollen.

Ein erster Schritt hin zum besseren Schlaf kann die Analyse des eigenen Schlafverhaltens sein. Smartwatches und Fitnesstracker, die am Handgelenk getragen werden. Geräte wie die Fitbit Charge 3 (Testbericht) oder Huawei Band 3 Pro (Testbericht) erkennen über Sensoren, wie sich Leichtschlaf-, Tiefschlaf- und REM-Phasen in der Nacht abwechseln, wie lange man zum Einschlafen gebraucht hat und wann man wie lange in der Nacht wach gelegen hat. Je nach Hersteller schließen die Apps auf mögliche Ursachen für schlechten Schlaf und geben Tipps, was man verbessern könnte. Der häufigste Tipp ist übrigens das Zubettgehen und Aufstehen zu den immer gleichen Zeiten, was tatsächlich hilft, die Schlafqualität dauerhaft zu verbessern.

Drei verschiedene Schlaf-Tracking-Apps:Links ist die von Huawei, mittig ist Fitbit, rechts Garmin.

Wer nicht mit einer Uhr oder einem anderen Gerät am Handgelenk schlafen kann, wird bei Withings' Sleep fündig. Diese intelligente Matte wird einfach auf Brusthöhe unter die Matratze gelegt und per App mit dem Smartphone verbunden. Auch hier bekommen man eine detaillierte Übersicht zum Verlauf der Schlafphasen. In Kombination mit anderen Geräten wie einer smarten Waage wie der Withings Body+ (Testbericht) und einer Smartwatch für den Tag wie der Withings Steel HR (Testbericht) kann sich der Nutzer ein Ökosystem schaffen, um noch mehr Daten und einen besseren Überblick über den Einfluss von Sport und Bewegung sowie den Zubettgehzeiten auf den Schlaf zu erhalten. Ähnlich ist das auch beim Hersteller Fitbit möglich.

Fitbit Charge 3 Aktivitäts-Tracker schwarz/aluminium/graphitgrau (FB409GMBK)

Fitbit Charge 3

Xiaomi Mi Band 3 Aktivitäts-Tracker

Xiaomi Mi Band 3

Huawei Band 2 Pro Aktivitäts-Tracker schwarz

Huawei Band 2 Pro

Huawei Band 3 Pro Aktivitäts-Tracker obsidian black

Huawei Band 3 Pro

Garmin vivosmart 4 S/M Aktivitäts-Tracker schwarz (010-01995-00)

Garmin Vivosmart

Withings Aura Lichtwecker & REM Sleep Tracker für iPod/iPhone/iPad (70035401)

Withings Sleep

Wer abends lange wach liegt, weil sich die Gedanken drehen oder man so gestresst ist, kann auf verschiedene meditative Hilfsmittel zurückgreifen. Eins davon ist vielleicht einfach nur das Abspielen von entspannender Hintergrundmusik. Das kann zum Beispiel Amazons Echo (Übersicht) mit Alexa erledigen. Hier gibt es eine große Bibliothek an kostenlosen Schlafsounds wie Regen oder auch einfach nur weißes Rauschen. Aktiviert wird das zum Beispiel über den Skill „Einschlafgeräusche“, der neben Regen unter anderem auch Uhrengeräusche, Meeresrauschen, Frösche oder Grillen sowie Waschmaschinengeräusche und Herzschläge bietet. Zusätzlich lässt sich ein Timer einstellen, sodass die Sounds stoppen und nicht die ganze Nacht lang dudeln. Wer noch mehr smarte Geräte zu Hause hat wie zum Beispiel die Philipps Hue Lampen (Testbericht), kann diese mit Alexa verbinden und automatisch ein oder ausschalten lassen. So wird zum Beispiel zusätzlich zum morgendlichen Wecker eine rötliche Lichtstimmung im Schlafzimmer erzeugt, die den Sonnenaufgang simuliert.

Wer beim Einschlafen lieber seine Ruhe hat oder seinen Partner nicht durch Gewittersounds nerven möchte, fühlt sich vielleicht mit dem Schlafroboter Somnox wohler. Er sieht aus wie Kissen, ist allerdings nicht ganz so weich und hat etwa die Größe eines Neugeborenen. Hält man es nachts im Arm, dehnt es sich aus und zieht sich wieder zusammen. Damit imitiert es eine gleichmäßige, ruhige Atmung. Durch das Kuscheln passt sich unsere Atmung an die des Roboters an und verlangsamt sie so, dass man entspannt. Zusätzlich spielt Somnox Sounds wie zum Beispiel einen Herzschlag oder eine geführte Meditation ab. Diese stoppen automatisch, sobald man eingeschlafen ist.

Tägliche Meditation soll auch dabei helfen, besser zu schlafen, da es die Gedanken beruhigt, sortiert und entspannt. Das Muse Headband ist eine Meditationshilfe. Es wird per App mit dem Tablet oder Smartphone verbunden. Zuerst sucht man sich aus, wie lange man meditieren möchte und in welcher Umgebung man sich wohl fühlt (beispielsweise im Wald oder am Strand). Anschließend wird das Kopfband aufgesetzt und die Meditation gestartet. Muse misst die Hirnwellen und gibt per Audio Feedback. Das sieht dann so aus, dass man zum Beispiel ein Unwetter oder tobende Wellen hört, wenn unsere Gedanken unruhig sind. Je mehr man zur Ruhe kommt, desto ruhiger werden auch die Geräusche der Szene. Der Regen stoppt, Wind legt sich, die Wellen werden niedriger. Ist man auf einem sehr entspanntem Level, hört man Vögel. Das Muse Headband animiert den Nutzer dazu, möglichst viele Vögel zählen zu können, was einen spielerischen Anreiz bietet, das Gadget tatsächlich täglich zu benutzen.

Wer das Pech hat, in einer sehr lauten Umgebung schlafen zu müssen, weil zum Beispiel eine Hauptverkehrsstraße am Wohnhaus vorbei geht oder der Partner viel zu laut schnarcht, braucht etwas, um sich vom Lärm abzuschotten. Die Bose Sleepbuds können dabei helfen. Das sind InEar-Kopfhörer, die durch einen Bügel auch nachts sicher am Ohr halten. Sie funktionieren nach dem Prinzip "Noise-Masking". Es können nur vorinstallierte Klänge verwendet werden, es sind also keine normalen Kopfhörer. Aus diesem Set Klänge sucht man sich den Sound aus, der den Umgebungslärm am besten überdeckt und kann so hoffentlich besser schlafen.

Philips Hue White and Color Ambiance Go (71460/60/PH)

Hue Starterkit

Somnox Schlafroboter (100.01.101)

Somnox

InteraXon Muse The Original Meditation Headband schwarz (05-61561)

Muse Headband

(Kein Produktbild vorhanden)

Bose Sleepbuds

Einige Fitnesstracker haben einen integrierten Schlafphasenwecker. Hier wird die gewünschte Uhrzeit zum Aufstehen eingestellt und eine Zeitspanne festgelegt, wie viel eher man bereit wäre, aufzuwachen. Einige Fitness-Tracker, etwa die von Huawei, haben einen smarten Wecker. Dabei definiert man einen Aufwachzeitraum. Erkennt das Gerät, dass der Nutzer in diesem Zeitraum am Aufwachen ist, vibriert es.

Als sehr angenehm werden auch Lichtwecker wie der Philips HF3671/01 Sleep and Wake-up Light empfunden. Der Körper wird normalerweise mit der Sonne wach. Ist es dunkel, schüttet er dagegen ein Hormon aus, das müde macht. Der Lichtwecker weckt durch eine steigende Lichtintensität von einem morgendlichen Rot bis zum hellen oder benutzerdefinierten Farbton und je nach Belieben einer sanften Melodie aus dem Schlaf. Eine Funktion zum besseren Einschlafen ist bei den Weckern auch dabei. Hierbei wird pulsierendes Licht ausgestrahlt, was die Atmung entspannt. Ein zusätzlicher Sensor erfasst noch andere Faktoren im Schlafzimmer wie Temperatur, Luftfeuchtigkeit sowie Geräusch- und Lichtintensitäten. Diese Daten helfen die Atmosphäre im Bett zu verbessern, um wieder erholende Nächte zu erleben.

Philips HF3671/01 Wake-up Light/Wecker

Philips Wake Up Light

(Kein Produktbild vorhanden)

Medisana Lichtwecker

Schlaf ist essentiell, guter Schlaf kann die Lebensqualität deutlich erhöhen. Wer daran arbeiten möchte, darf aber keine sprunghaften Verbesserungen erwarten. Bessere Schlafgewohnheiten müssen sich über lange Zeit einschleifen. Idealerweise sollte man das Thema behandeln, wie jedes andere Training auch: Langsam anfangen, Daten auswerten und immer weiter steigern.

Ein Fitness-Tracker mit Pulsmessung und Schlafüberwachung ist dabei eine enorme Hilfe. Die Geräte müssen dabei nicht teuer sein, selbst der günstige Mi Band 3 (Testbericht) kann den Schlaf überwachen und grafisch ansprechend aufbereiten.

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